吃豆腐降3癌風險 專家曝每週黃金攝取量

豆腐富含大豆異黃酮，適量食用有助降低體內發炎與氧化壓力。（示意圖，Shutterstock／達志）

豆腐是平民美食。營養專家洪泰雄表示，豆腐是最優質的植物性蛋白質，其富含大豆異黃酮，可降低體內發炎與氧化壓力，研究發現，吃豆腐有助降低罹患乳癌、大腸癌與肺腺癌風險，還有流行病學顯示，攝取高劑量大豆異黃酮的女性，比攝取少者，可降低30%肺腺癌風險，建議每週可吃3至5次豆腐來保健。

洪泰雄在臉書粉專PO文指出，豆腐富含大豆異黃酮，其化學結構與人體雌激素相似，因此在體內可發揮植物雌激素的作用，這種特性使豆腐在預防多種癌症方面具有潛在的保護作用，特別是乳癌、大腸癌和肺腺癌。

洪泰雄指出，大豆異黃酮能與體內的雌激素受體（ER，Estrogen Receptor）結合，競爭性地阻止人體內較強的雌激素與受體結合，從而減少乳癌細胞的不正常增生。

洪泰雄指出，多項研究顯示，亞洲女性特別是日本和臺灣，因攝取較多大豆製品，其乳癌發生率比歐美女性低20%至30%，研判這與長期攝取豆腐等大豆製品有關。

在大腸癌預防方面，洪泰雄指出，大豆異黃酮能促進腸道內的益生菌，例如乳酸菌、雙歧桿菌增生，抑制腸道內的致癌菌叢，減少大腸癌的發生風險，2020年發表在《Clinical Nutrition》期刊的一項大型流行病學研究發現，長期攝取豆腐的人，其大腸癌發生率降低約20%。

另一篇發表在《British Journal of Nutrition》的研究指出，亞洲人飲食中的大豆異黃酮攝取量與大腸癌風險呈負相關，亦即攝取量越高，風險越低。

洪泰雄指出，在肺腺癌方面，肺腺癌與環境毒素，例如空氣污染相關，而這些因素會造成體內自由基累積，導致細胞突變，豆腐中的異黃酮具有強效抗氧化作用，能減少自由基對肺部細胞的傷害。2022年刊登在《Nutrients》期刊的流行病學研究指出，攝取較高量大豆異黃酮的女性，其肺腺癌風險比攝取較少者低30%。

洪泰雄指出，除了降低乳癌、大腸癌與肺腺癌風險，豆腐富含鈣質有助降低骨鬆機率，且屬植物性蛋白質，有助於維持肌肉健康，因此，建議適量攝取豆腐，例如每週3至5次，以獲得最大健康效益。