腸道衰弱當心疾病找上門 營養師：多吃一類食物養好菌

營養師陳宗裕表示，多吃富含纖維的天然食物，有助於幫腸道增添好菌。(示意圖/達志影像)

腸道有「人體第二大腦」的稱號，如果想要遠離病痛、長命百歲，就一定要照顧好腸道健康。營養師陳宗裕指出，有越來越多的研究發現，腸道菌不僅對腸道有相當的助益，甚至對大腦、內分泌、免疫和情緒更有所幫助，而富含纖維的天然食物則可以替我們把腸道的健康養起來，建議大家每天都要吃2~3份蔬菜、1~2個拳頭大的水果。

陳宗裕在臉書粉專「營養學堂-陳宗裕營養師」發文，指出從過往的文獻中得知，成人腸道中含有1公斤以上的細菌，跟人類大腦差不多重，而腸道菌的基因數量是人類的100多倍，近來則有不少研究發現，腸道菌對於人體的5大部分有顯著的影響力。

1、消化吸收

維生素可以幫助纖維發酵，併產出短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等物質，除了供給上皮細胞能量以外，還能參與能量平衡代謝、調節脂肪組織、肝組織、骨骼肌肉的代謝。

2、大腦

研究指出，孩童及年長者的腸道菌叢不完整，很可能有腦功能障礙的問題，並與神經發展或神經退化性疾病有關係，如：自閉症、注意力缺乏、老人失智症等。

3、內分泌

腸道可以分泌血清素95%，還有一些多巴胺等物質，這些都是與情緒、睡眠有關係的激素。

4、免疫系統

腸道障蔽健全，就可以防止病原體入侵；此外，腸道還會製造免疫球蛋白，可以幫助攻打病原體。

5、情緒

腸道中的益生菌，尤其是乳桿菌、雙岐桿菌等可以產生γ-氨基丁酸（簡稱GABA），它能夠使情緒平穩，對於睡眠十分重要，如果缺乏GABA，很可能就會睡不好；另外也許多研究顯示，焦慮、自閉、憂鬱症都與菌叢失衡有關。有趣的是，有些研究發現，發酵乳品、益生菌，可以改善情緒，心情比較不消極。

但我們要如何照顧腸道健康呢？陳宗裕表示，攝取富含纖維的天然食物，可以把腸道的健康養起來、提升免疫力，建議大家每天都要吃2~3份蔬菜（1份100克）、1~2個拳頭大的水果，平時的白米飯則可以換成五穀飯，除了能攝取天然的B羣以外，也是良好的纖維攝取來源。