掉髮人快吃！營養師曝「5種養髮食物」　還有3類不能補太多

▲營養師分享吃對食物有助改善掉髮問題，養出健康頭皮秀髮。

記者張毓容／綜合報導　圖／達志示意圖

現代人作息不規律、生活壓力大，加上許多不良的生活習慣，越來越多人有「掉髮」困擾，且好發年齡逐年下修，知名營養師張家榕就分享「防掉髮飲食」秘訣，除了要補充5大類食物，幫助養出強健頭皮和髮絲，改善落髮問題，還要注意3種營養素不能補過量，以免補發不成反而影響頭髮生長。

張家榕表示，落髮的原因很多，包含家族性遺傳、節食、飲食不均衡（像是無油料理、不吃蔬菜等）、頭皮感染、甲狀腺、免疫問題、糖尿病、產後、多囊性卵巢症候羣、某些藥物影響…等因素。而撇除以上原因，吃對食物、補對營養素，能幫助預防、改善掉髮情況。張家榕就指出，與掉髮相關的營養素有很多，但以下5大營養素是比較需要補充的，還要注意有3種不能補充太多的營養素，過量反而會不利於頭髮生長。

＃蛋白質要足夠

蛋白質是生長頭髮的主要原料之一，當蛋白質攝取不足時，就會容易掉髮、頭髮變得稀疏，尤其正在減肥的女生，常常爲了瘦而節食、少吃食物，導致營養素不足、飲食不均衡，都容易增加掉髮機率。像是魚肉、海鮮、豬雞瘦肉、豆腐、豆乾、豆漿等都是很棒的蛋白質來源。

＃足夠鐵質

鐵能幫助氧氣透過血液循環運送至頭部，把營養送到頭頂，幫助頭髮生長，如果是有缺鐵且屬於非貧血性缺鐵的女性，補充鐵能改善掉髮狀況。像是豬血、鴨血、豬肝、文蛤、紅莧菜等都是推薦的鐵質來源。

＃礦物質鋅

鋅與蛋白質合成、皮膚健康、味覺和食慾與免疫等相關，如果鋅不足，會導致容易皮膚乾燥粗糙、容易掉髮、傷口癒合慢、味覺異常等狀況，且有研究指出圓形禿、休止期脫髮、雄性禿的人，體內的鋅含量較低。建議可從生蠔、牡蠣、文蛤、牛肉、豬肉、南瓜籽等食物來補充，而動物性來源的鋅又比植物性來源的利用率更好。

＃維生素B羣

維生素B羣與蛋白質的合成與代謝有關，也能幫助紅血球生成與造血，而大家常聽到的「生物素」就是維生素B羣的一員，也與頭髮生長有關係。像是全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、奶類等都是維生素B羣的食物來源。

＃其他營養素

其他掉髮相關的營養素，包含維生素A、C、E與多酚類等抗氧化劑和維生素D，可以保護毛囊、延緩毛囊老化，研究認爲可能也與頭髮生長有關。像是魚類、雞蛋、地瓜、胡蘿蔔、菠菜、奇異果、草莓、甜椒青椒和各類堅果等，都是推薦補充維生素A、C、E、D的食物。

但張家榕也提醒，營養補充過與不及都不好，千萬別想說營養補越多越好，像是維生素A、維生素E和硒就要注意別補充過度，雖然它們都是很棒的抗氧化成分，但有研究顯示，過度補充3類營養素，反而會不利於頭髮生長。