不花錢就能訓練上半身肌力！最簡單的2種「伏地挺身」動作圖解

健身治療師陳宗霖表示，伏地挺身不僅可以增強胸肌、肩膀和三頭肌的肌力，還同時鍛鍊了核心肌羣。 圖／Shutterstock

在日常生活中，需要用手推的動作無所不在，例如比較簡單的推門，或是在超市推購物車；在搬家時需要推動沙發、桌子或其他重物，甚至是比較衰弱的年長者要從牀上把自己撐起來，都必須用到「推」這個模式。

在健身房中可以看到許多爲胸肌和肩膀形狀努力的人，他們會使用胸推的機器或槓鈴、啞鈴等自由重量器材來鍛鍊上半身的力量。使用健身器材增加肌力的確是一個效率較高的方式，但如果你無法常常去健身房報到，或者隨時都想做上半身肌力訓練，那使用自己身體重量就是最好的方式，譬如經典的動作──伏地挺身。

雖然伏地挺身僅使用自己身體的重量來訓練，但只要改變身體的姿勢和角度，並且循序漸進找到適合自己的難度，它仍然是一種非常有效的訓練方式，不僅可以增強胸肌、肩膀和三頭肌的肌力，還同時鍛鍊了核心肌羣。最重要的是，伏地挺身不需要任何器材，只需要一點空間就可以開始進行。

伏地挺身適合初學者嗎？

回憶起我剛進新訓中心當兵時，班長大聲喝斥剛入伍的新兵們，要大家努力做更多伏地挺身，有些平時完全沒運動的新兵，手臂發抖努力掙扎着，有些人爲了做到要求的次數，開始用些奇怪的姿勢如甩動身體或只做一半的「偷吃步」；而有些本來就有健身習慣的新兵，做伏地挺身就像喝水一樣輕鬆。

實際上，伏地挺身可以很簡單，也可以很困難，這完全取決於你的操作方式。舉例來說，我們只需撐在牆壁或箱子上，增加身體的傾斜角度，就能減少上肢的支撐壓力。假使你對施行標準伏地挺身已經很熟練，也可以透過改變動作角度來訓練不同的肌肉羣，或改爲不對稱的支撐增加挑戰性。

但前提是你必須先掌握正確的伏地挺身技巧，才能避免沒有效率的動作代償，導致肌肉或關節的受傷。

「推」這個動作的本質是把上半身視爲一個整體，然後用手將自己的身體推離物體。因此在你開始做伏地挺身之前，千萬別忽視細節。除了要使用橫膈膜的呼吸方式外，還需要練習核心穩定。有效率的呼吸方式和強壯的核心肌羣，才能使伏地挺身的效果加倍。

接下來介紹伏地挺身的練習步驟，你可以根據自己的體能狀況選擇適合的難易度來練習。

不論你從哪個姿勢開始，過程中都記得保持核心肌羣的收縮，吸氣到橫膈膜的位置，維持骨盆和腰椎的穩定，並且嘗試做完整的動作範圍，將胸口下降到靠近地面，手肘彎曲大約90度，讓身體與地面接近平行位置。

不論你目前的上肢力量如何，都可以透過改變練習的方式來進行伏地挺身。

【難度一：傾斜伏地挺身】

可以先使用牆壁或桌子來練習。站立面對牆壁，距離約一個手臂遠，雙腳與肩同寬，手臂伸直張開與肩同寬，五根指頭張開。雙腳向後退幾步，腳尖微微墊起，身體向前傾斜，從頭頂到後腳跟呈一直線。

難度一：傾斜伏地挺身。 圖／遠流出版

吸氣時，將胸口慢慢向牆壁靠近，手肘與身體的夾角大約45度，直到胸口接近牆壁，手肘彎曲大約90度。

吐氣時，用力推牆壁讓手臂完全伸直，讓身體回到起始位置。重複進行這個動作15～20下。

難度一：傾斜伏地挺身。 圖／遠流出版

當這個動作變容易時，可以嘗試用高一點的桌子練習伏地挺身。只需把手放在桌子邊緣，從頭頂到後腳跟呈一直線，接着重複前面動作，做10～15下。

【難度二：跪姿伏地挺身】

當你覺得傾斜扶地挺身做起來很輕鬆時，便可以嘗試跪姿伏地挺身。

這個動作會比靠牆壁和桌子的伏地挺身稍微難一點，因爲你需要開始習慣用手支撐更多身體重量。最重要的是要練習核心肌羣出力，吸氣到橫膈膜讓肚皮向外繃緊撐開，維持骨盆和腰椎的穩定。

跪在地板上，手掌放在肩膀正下方與肩同寬，五根指頭張開，中指朝正前方，手臂伸直，膝蓋彎曲90度，從頭頂到膝蓋形成一條直線。

難度二：跪姿伏地挺身。 圖／遠流出版

吸氣時，讓胸口慢慢下降，手肘與身體的夾角大約45度，直到胸口接近地面，手肘彎曲大約90度。

吐氣時，用力推地面讓手臂完全伸直，讓身體回到起始位置，重複進行這個動作8～10下。

難度二：跪姿伏地挺身。 圖／遠流出版

當這個動作變得容易時，就可以嘗試進行離心版本的標準伏地挺身。

《無齡健身》。 圖／遠流出版

本文摘自《無齡健身》，2024/05/29遠流出版

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