簡單小動作就能紓解壓力 專家推薦「救急7招」

現代人生活中許多層面會遭遇程度不一的壓力。（示意圖：shutterstock／達志）

很多人在面臨壓力的時候會不自覺「嘆氣」。看在專家眼中，這其實已經是紓解壓力、調整情緒的作爲了。美國賓州大學一名專門研究壓力、復原力與身心倦怠（burnout）的研究員衛恩（Kandi Wiens）接受《紐約郵報》訪問，分享7種能夠及時緩解壓力的好方法，嘆氣就是其中之一，人們可藉此幫助自己對抗皮質醇、腎上腺素等壓力荷爾蒙對身體造成的負面影響。

第一招：喘一口氣。衛恩建議的「嘆氣紓壓技巧」是先以鼻子吸氣2次，再透過嘴巴呼出長長的一口氣。這個動作能緩解焦慮，因爲嘆息能打開肺泡，讓人們吸入肺部的氧氣量達到最大。她說，人們感受到壓力、壓力反應停止運作時，體內會累積二氧化碳，嘆息的動作能在吸入大量氧氣的同時也排出二氧化碳。

第二招：看一看心愛之人的照片。衛恩的研究發現，壓力來臨時，看一看孩子或所愛之人的照片，能讓人有效平靜情緒，因爲這個簡單的動作能讓腦部產生催產素（oxytocin），也稱「愛情荷爾蒙」，能抵銷壓力荷爾蒙造成心律上升、攝氧量下降的狀況，讓身體放鬆。

壓力影響情緒時，可以就近找人聊一聊，握着對方的手，有助紓解壓力。（示意圖：shutterstock／達志）

第三招：身體接觸。握着某人的手或與人擁抱這類肢體接觸動作，能夠產生與第二招類似的效果。擁抱寵物也有同樣的益處。倘若周遭一時找不到這樣的對象，衛恩建議這時可以按摩太陽穴或把自己的手放在心臟部位，有助於情緒恢復平衡；也可以按摩後頸部頭骨底下的部位，這對於充滿催產素受體的迷走神經能產生刺激作用。

第四招：運動。運動會產生多巴胺，能帶來愉悅與滿足感，有助於控制交感神經系統、刺激副交感神經系統。衛恩說，運動過程讓身體產生適當的激素，而且分泌量也很適當。

第五招：接觸大自然。這能促進多巴胺與腦內啡。《哈佛健康雜誌》曾報導，腦內啡是身體因疼痛或壓力而產生的化學物質，徜徉大自然、運動、性行爲、大笑、冥想、吃巧克力等行爲，都能刺激人體分泌腦內啡。衛恩說，身處大自然只要短短10分鐘，即可收減壓之效。

專家指出，置身於大自然之中，只要10分鐘，就能獲得紓壓效果。（示意圖：shutterstock／達志）

第六招：哭一哭。哭泣會讓人體釋放催產素與腦內啡，有助於自我安撫、調整情緒。

第七招：CLCBE。這是「計算、定位、溝通、吸氣、呼氣」（Calculate, Locate, Communicate, Breathe and Exhale）的英文字首縮寫組合，由賓州大學的史蒂文森（Howard Stevenson）博士發明。「計算」是自問壓力程度，範圍從1到10；「定位」是指尋找壓力躲在體內哪些部位；「溝通」意在自我覺察心中腦海裡的自言自語；吸氣與呼氣則是專注於自己的呼吸。衛恩說，有一次某個共事的人對她大吼大叫5分鐘，她當下採取CLCBE方法因應，非常有效，「原本我感覺自己的血壓飆升，這個方法讓我立刻平靜」。她強調，專注於自己的呼吸，就能真正緩解壓力造成的身心反應。