簡單小動作就能紓解壓力 專家推薦「救急7招」

現代人生活中許多層面會遭遇程度不一的壓力。(示意圖:shutterstock/達志)

很多人在面臨壓力的時候會不自覺「嘆氣」。看在專家眼中,這其實已經是紓解壓力、調整情緒的作爲了。美國賓州大學一名專門研究壓力、復原力與身心倦怠(burnout)的研究員衛恩(Kandi Wiens)接受《紐約郵報》訪問,分享7種能夠及時緩解壓力的好方法,嘆氣就是其中之一,人們可藉此幫助自己對抗皮質醇、腎上腺素等壓力荷爾蒙對身體造成的負面影響。

第一招:喘一口氣。衛恩建議的「嘆氣紓壓技巧」是先以鼻子吸氣2次,再透過嘴巴呼出長長的一口氣。這個動作能緩解焦慮,因爲嘆息能打開肺泡,讓人們吸入肺部的氧氣量達到最大。她說,人們感受到壓力、壓力反應停止運作時,體內會累積二氧化碳,嘆息的動作能在吸入大量氧氣的同時也排出二氧化碳。

第二招:看一看心愛之人的照片。衛恩的研究發現,壓力來臨時,看一看孩子或所愛之人的照片,能讓人有效平靜情緒,因爲這個簡單的動作能讓腦部產生催產素(oxytocin),也稱「愛情荷爾蒙」,能抵銷壓力荷爾蒙造成心律上升、攝氧量下降的狀況,讓身體放鬆。

壓力影響情緒時,可以就近找人聊一聊,握着對方的手,有助紓解壓力。(示意圖:shutterstock/達志)

第三招:身體接觸。握着某人的手或與人擁抱這類肢體接觸動作,能夠產生與第二招類似的效果。擁抱寵物也有同樣的益處。倘若周遭一時找不到這樣的對象,衛恩建議這時可以按摩太陽穴或把自己的手放在心臟部位,有助於情緒恢復平衡;也可以按摩後頸部頭骨底下的部位,這對於充滿催產素受體的迷走神經能產生刺激作用。

第四招:運動。運動會產生多巴胺,能帶來愉悅與滿足感,有助於控制交感神經系統、刺激副交感神經系統。衛恩說,運動過程讓身體產生適當的激素,而且分泌量也很適當。

第五招:接觸大自然。這能促進多巴胺與腦內啡。《哈佛健康雜誌》曾報導,腦內啡是身體因疼痛或壓力而產生的化學物質,徜徉大自然、運動、性行爲、大笑、冥想、吃巧克力等行爲,都能刺激人體分泌腦內啡。衛恩說,身處大自然只要短短10分鐘,即可收減壓之效。

專家指出,置身於大自然之中,只要10分鐘,就能獲得紓壓效果。(示意圖:shutterstock/達志)

第六招:哭一哭。哭泣會讓人體釋放催產素與腦內啡,有助於自我安撫、調整情緒。

第七招:CLCBE。這是「計算、定位、溝通、吸氣、呼氣」(Calculate, Locate, Communicate, Breathe and Exhale)的英文字首縮寫組合,由賓州大學的史蒂文森(Howard Stevenson)博士發明。「計算」是自問壓力程度,範圍從1到10;「定位」是指尋找壓力躲在體內哪些部位;「溝通」意在自我覺察心中腦海裡的自言自語;吸氣與呼氣則是專注於自己的呼吸。衛恩說,有一次某個共事的人對她大吼大叫5分鐘,她當下採取CLCBE方法因應,非常有效,「原本我感覺自己的血壓飆升,這個方法讓我立刻平靜」。她強調,專注於自己的呼吸,就能真正緩解壓力造成的身心反應。