不吃藥逆轉糖尿病3招 醫：餐後超慢跑半小時

糖尿病長年居國人10大死因，如何控制血糖是所有人都該重視的議題。（示意圖：shutterstock／達志）

糖尿病長年居國人10大死因，如何控制血糖是所有人都該重視的議題。對此，家醫科醫師黃致遠分享不吃藥逆轉糖尿病3招，分別是減少糖類攝取、採用進階版211餐盤，以及增加運動量。其中他提到，餐後運動更具控糖效果，但不一定要做到高強度，像是每次30分鐘的超慢跑就是很不錯的選擇。

醫師黃致遠在診所YouTube頻道以「不吃藥逆轉糖尿病」爲題發佈影片，他指出，首先應減少糖類攝取，由於血糖高的人通常都是糖類不耐，可以想像成乳糖不耐的人，不喝牛奶就不會拉肚子，同樣糖友們，只要減少糖類攝取，血糖自然可獲得比較穩定的控制。因此，建議要限制白飯、吐司、甜點、水果的攝取量。

其次是採用糖尿病版的211餐盤，黃致遠解釋，與一般211餐盤（每餐食用2份蔬菜、1份全榖類和1份蛋白質）不同的是，糖尿病版的會更強調減少澱粉攝取，轉而把重點放在蔬菜或蛋白質上來穩定血糖，並搭配正確的進食順序「水、肉、菜、飯、果」，先吃蛋白質、蔬菜，把澱粉留到最後吃。

最後是增加運動量，黃致遠說，尤其是適度增加餐後運動量，不一定要做高強度的運動，可以從每次30分鐘的超慢跑、深蹲、弓箭步蹲開始，培養固定運動習慣，就能有效控糖。另外，他也提醒，每個人的身體狀況都不同，最好還是要找專科醫師諮詢討論。

關於超慢跑該如何進行，家醫科醫師林思妤先前分享正確動作要領，首先要保持頸椎直立，眼神直視前方，腹部微微收縮保持張力；再來膝蓋微彎曲，擡腳後以 「先前腳掌、後腳跟」爲原則接觸地面，避免踮腳跑步；最後注意步伐幅度小，以1分鐘180步的速度進行，可同時數數字或聆聽同頻率的音樂進行。