別再說少碰澱粉！馬鈴薯助減重穩血糖 維生素C直逼檸檬

馬鈴薯屬熱量偏低的澱粉，可取代白飯，來幫助減重與穩定血糖。（示意圖，Shutterstock／達志）

馬鈴薯是熱量偏低的澱粉食物，營養師表示，煮熟放冷後的馬鈴薯抗性澱粉高，可以取代白飯、白麪、麪包等精緻澱粉，來幫助減重與穩定血糖，每百克馬鈴薯的維生素C含量達29.5mg，直逼檸檬，但若發芽，易生成大量植物毒素「茄鹼」，不能再吃，否則恐釀神經中毒。

營華師華華在臉書粉專PO文指出，馬鈴薯是全榖雜糧類，與白飯同類，提供糖類來源，具有下列4種好處。

■幫助減重：相同重量的白飯與馬鈴薯比較，馬鈴薯的熱量更低，其抗性澱粉高，不易被腸胃道消化吸收，可降低熱量攝取。

■穩定血糖：煮熟放冷後的馬鈴薯抗性澱粉最高，此時是低GI，對血糖波動較穩定，是好的糖類來源，可以馬鈴薯取代白飯、白麪、麪包等精緻澱粉控制份量來穩定血糖。

■膳食纖維多：相較精緻澱粉，馬鈴薯有較高的膳食纖維。

■礦物質鉀高：平時鈉攝取過多，可補充鉀離子含量高的馬鈴署，幫助鈉鉀平衡。

農業部也在農業主題館網站中介紹馬鈴薯，指新鮮馬鈴薯約由80%水分與20%的幹物質所構成，幹物質約60~80%爲澱粉。在澱粉類食物中，熱量偏低，含大量的碳水化合物與豐富的維他命。

每百克馬鈴薯的維他命C含量達29.5mg（檸檬爲34毫克），接近人體每日所需的3分之1，更是攝取維他命B羣的重要良好來源。蛋白質含量在2%~3%，在膳食纖維粗纖維含量約佔0.15%，更含有鈣、鐵、鉀等礦物質。

不過，營養華華也提醒馬鈴薯一旦發芽會生成大量植物毒素「茄鹼」，食用恐釀神經中毒，導致嘔吐、腹瀉、頭痛、胃痛症狀，已發芽的馬鈴薯可能整顆毒素入侵，高溫烹煮也不易去除，建議整顆丟掉。