白吐司被踢出「健康食品」名單 營養師教5招擺脫依賴
▲白吐司被排除在健康食品名單之外。(示意圖/ETtoday資料照)
文/中央社
美國更新食品「健康」定義,臺灣早餐常見的白吐司排除在名單外,營養師提醒,精緻澱粉的白吐司易讓血糖飆升,若吃不慣全谷雜糧,建議透過規劃食用時間份量等5招擺脫依賴。
美國食品暨藥物管理局(FDA)睽違30年後重新定義食物「健康」的標準,在去年12月公佈「健康食品」名單中,將白麪包、早餐谷片等剔除,納入雞蛋、鮭魚等富含營養的食品。
營養師吳悅慈近日透過新聞稿拆解白吐司的營養成分,她認爲,白吐司被踢出健康清單,這樣的結果並不意外,經過加工的白吐司麩皮與胚芽都被去除,導致纖維、維生素和礦物質含量下降,使白吐司主要成分變成精緻澱粉,甚至含有大量添加糖、奶油、加工油脂。
吳悅慈解釋,當白吐司等這類高精緻度食物進入體內後,會迅速轉化爲葡萄糖,容易使血糖快速升高,隨後迅速下降,造成飢餓感和能量波動,長期可能對心血管健康造成影響。此外,許多市售白吐司還含有大量添加糖、奶油或加工油脂,這些成分會增加熱量負擔。
對「白吐司控」而言,完全戒掉白吐司可能很困難,吳悅慈推薦5招擺脫白吐司依賴症,逐步改善飲食習慣。
第1招是逐步減少白吐司比例,可嘗試將白吐司與全麥吐司混合食用,如早餐以1片白吐司搭配1片全麥吐司,幫助味蕾逐步適應全穀類口感,再逐漸增加全麥比例。
第2招是搭配營養均衡的食材,吳悅慈說,當單獨食用白吐司容易引起血糖快速波動,建議搭配高纖維、高蛋白的食物,如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些食材可增加飽足感,同時減少單純澱粉對血糖的影響。
規劃吃的時間與份量是第3招,吳悅慈建議,將白吐司的攝取量控制在每餐限1片或半片,並搭配多元食物,如沙拉、湯品或水果,讓飲食更加豐富且均衡。減少白吐司在總熱量中所佔比例,可以有效避免營養攝取失衡。
第4招和第5招分別爲嘗試創意吃法增加營養與逐步嘗試替代品,吳悅慈推薦將白吐司製作成烤吐司卷、夾餡三明治或搭配花生醬、杏仁醬等高纖維抹醬,提升整體營養密度,如對全麥吐司不習慣,可嘗試雜糧麪包、裸麥麪包或地瓜等更天然的碳水化合物來源。