5種奶營養功效不同 補蛋白質、控體重要選對

市面上販售許多名稱有「奶」的飲品，但營養成分都不同，選擇時務必要注意。（示意圖：shutterstock／達志）

市面上販售許多名稱有「奶」的飲品，但營養成分都不同，選擇時務必要注意。對此，營養師沈宛徵比較5款飲品，包括堅果奶、豆奶、燕麥奶、牛奶及椰奶。其中她提到，豆奶適合對蛋白質需求較高的人，以及乳糖不耐症者；堅果奶適合想要控制體重或減少飽和脂肪攝入的人羣；椰奶含有大量飽和脂肪，能提供豐富的能量，但不建議頻繁飲用。

沈宛徵在個人粉專發文表示，每種「奶」及其替代品都有不同的營養優勢，選擇適合自身的產品應根據個人健康需求和目標來定。並整理出以下5款飲品，分析各自的營養成分，以及提供飲食建議：

1、堅果奶：由堅果製成的植物奶，像是杏仁奶、腰果奶等。此類植物奶通常熱量較低，並且含有健康的脂肪酸。以每100毫升杏仁奶來看，熱量爲30～50大卡、蛋白質0.5～1克、脂肪2.5～3克、碳水化合物1～2克。

由於堅果奶熱量較低，且脂肪大多是有益心臟健康的單不飽和脂肪酸，適合想要控制體重或減少飽和脂肪攝入的人羣。不過，市售堅果奶常會添加碳水來增加適口性，例如米漿就是代表（米加花生），主要提供的是全谷雜糧類及堅果油脂類。

2、豆奶：是植物奶中蛋白質含量，最接近牛奶的替代品，且是許多素食者的首選。同時，其不含乳糖，對於乳糖不耐症者非常友好。以每100毫升豆奶來看，熱量爲33～54大卡、蛋白質3～4克、脂肪1.5～2克、碳水化合物3～4克。

因豆奶可提供豐富的植物性蛋白質和好脂肪，適合對蛋白質需求較高的人，如運動員和成長中的兒童。此外，對乳糖不耐症或對牛奶過敏的人而言，也是不錯的選擇。

3、燕麥奶：是由燕麥製成的植物奶，歸類在全谷雜糧類，和精緻澱粉比起來纖維含量較高，飲用時口感濃稠，並且天然具有些許甜味。每100毫升的燕麥奶，熱量爲40～60大卡、蛋白質1～2克、脂肪1～2克、碳水化合物7～10克。

燕麥奶的膳食纖維含量較高，有助於腸道健康，對於需要控制碳水化合物攝入的人（如糖尿病患者）應學會代換使用。

4、牛奶：提供豐富的鈣質、蛋白質和其它重要的營養素，如維生素D，有助於維持骨骼健康，屬於6大類食物中的乳品類。每100毫升牛奶中，含60～70大卡的熱量、蛋白質3.2～3.5克、脂肪3～4克、碳水化合物4.5～5克。

牛奶蛋白質具高生物利用率，鈣質豐富，適合所有年齡層，特別是正在成長的兒童、青少年和老年人。不過，對於乳糖不耐症患者，建議選擇乳糖分解奶或乳製品（優格、起司）替代。

5、椰奶：是由椰肉製成，通常含有較高的飽和脂肪，熱量較高，常見於亞洲料理或是咖啡中的奶精替代品。每100毫升的椰奶，熱量高達150～200大卡、蛋白質1～2克、脂肪15～20克、碳水化合物3～5克。

椰奶含有大量飽和脂肪，因此能提供豐富的能量，但並不適合日常大量攝取，尤其是那些需要控制脂肪攝入或心血管健康的人要特別注意。偶爾食用作爲料理材料是可以的，但不建議頻繁飲用。