專家深度解析：騎行如何改變身體成分

有諸多理由使騎自行車成爲常規的鍛鍊方式，考慮到研究表明它可以讓你 對生活更滿意，改善 大腦功能，如短期記憶和專注力，甚至可能 讓你更長壽。

要添加到這個列表中的騎行的又一項好處？它可能對腹部脂肪有影響——這不僅是一個審美目標，也是一個重要的健康促進因素。

這就是減少腹部脂肪之所以重要的原因，以及關於騎行對身體成分影響的研究所述內容。

雖然總體而言，超重可能會使您患上某些健康問題的風險增高——例如，肥胖 與某些癌症的更高可能性相關——腹部脂肪似乎特別成問題。

腹部肥胖（腹部脂肪的科學術語）被定義爲：女性腰圍超過 35 英寸，男性超過 40 英寸。這種類型的脂肪與 高血壓、高膽固醇、高血糖和糖尿病有關。

2020 年在 《歐洲預防心臟病學雜誌》 中的一項發現指出，腹部脂肪不僅增加了首次心臟病發作的機會，還顯著增加了第二次發作的風險。根據 美國心臟協會，即使你的體重被認爲在正常範圍內，這種心臟病發作的風險也存在。

另一項在 《類固醇生物化學與分子生物學雜誌》 中的研究指出，身體這部分的脂肪也可能在腎臟疾病和肝臟疾病中起作用。

至於爲何腹部脂肪比身體其他部位的脂肪更易增加健康風險，

這是因爲腹部大小能反映出內臟脂肪的情況——這種脂肪包裹着器官，會對血壓、膽固醇和胰島素抵抗產生不利影響。哥倫布俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心專門從事減肥手術的外科醫生 Stacy Brethauer 醫學博士解釋道。

但他向《騎行》雜誌表示，即便腹部表面下的脂肪——即所謂的腹部皮下脂肪——也已被證實會提升低度炎症水平，進而給免疫系統帶來不良影響。

Brethauer 說：“把腹部肥胖當作衡量健康的指標是有幫助的。

瞭解到腹部脂肪會增加健康風險後，下一個問題是：究竟什麼能特別減少腹部脂肪？

加利福尼亞州聖莫尼卡普羅維登斯聖約翰健康中心太平洋神經科學研究所的私人教練兼大腦健康教練 Ryan Glatt（註冊私人教練）告訴《騎行》雜誌，

他告訴《騎行》雜誌：“雖然有針對性地減脂挺好，但這壓根不是身體的運作方式。”

像騎自行車這種將力量與耐力相結合的活動，可以通過增加（或保持）肌肉量來促進代謝變化，同時還能燃燒卡路里。這意味着您不但能通過定期騎行解決腹部的問題，還能夠改善整體的身體成分。事實上，研究支持騎自行車可以幫助減少體脂的觀點，特別是對於那些超重或肥胖的人。

不過，也有一些關鍵策略能夠助力增強這些益處。

每週進行一到兩次間歇訓練——無需更多（見下文），要是您參加比賽或者週末強度較大，那就堅持一天。衆多研究發現，高強度訓練比低強度運動更能顯著地減少腹部的總脂肪，包括危險的內臟（腹部）脂肪。

進行間歇訓練的方法有不少。給您舉個簡單的例子：首先，熱身 10 到 15 分鐘。然後，加大努力，讓您全力工作（目標是 1 到 10 級中的 9 級——您應該呼吸急促，但別喘不過氣來）30 到 60 秒。輕鬆一分鐘。重複總共 5 次，然後冷卻 2 到 3 分鐘。

您不能每天都進行間歇訓練——甚至每週不超過兩次，這是有原因的。那是因爲一直進行高強度訓練會給身體帶來壓力，讓您長期處於炎症狀態，這可能會適得其反，造成腹部脂肪堆積。將強度限制在每週幾次，並在其餘的每週騎行中保持有控制的、舒適的速度。

“大多數休閒騎行者進行了過多的高強度訓練，他們沒有變得更瘦或更快，”科羅拉多大學醫學院運動生理學和人類表現實驗室主任、博士伊尼戈·聖米利安說。他告訴《騎行》：“您的很多次騎行應該在 2 區。”這是一個您可以一直說話的強度——大約在 1 到 10 級中的 5 到 6 級。“通常這種強度能引發最高的脂肪氧化以獲取能量，”聖米利安說。

這些騎行活動不僅有助於燃燒脂肪，還能鍛鍊您的慢肌纖維和耐力肌纖維，促進毛細血管的發育，提升您利用乳酸獲取能量的能力，使您在整體上更擅長燃燒脂肪。

許多教練提出了所謂的“80/20 法則”，也叫極化訓練，目的是平衡訓練強度。這對於燃燒腹部脂肪、讓身體更健康以及速度更快來說，絕對值得一試。

目標是把 80%的騎行時間用於低強度，把 20%用於中等到高強度。這樣，當需要高強度訓練時，您就有充足的精力儲備來開展高強度訓練，從而最大程度地發揮間歇訓練的效果，桑米利安說道。

達到這兩種強度實際上能夠全面提升您的能力：您的慢肌纖維負責回收高強度、快肌纖維產生的乳酸。因此，當您花時間鍛鍊它們時，回報就是能夠在高強度下更努力地工作——這反過來又會刺激更多的脂肪燃燒。

在自行車上投入更多的時間無疑是重要的。但爲了確保您能從上述建議中獲取全部的益處，通過充足的睡眠來適當地從騎行中恢復過來也非常重要，因爲僅這一點甚至可以幫助您減輕體重。

研究表明，長期睡眠不足實際上會導致體重增加。例如，《營養素》中的一項研究綜述發現，研究一直表明，睡眠時間短是體重增加和肥胖的重要風險因素，並導致不良的健康結果。

這項研究還提到，僅僅限制五天的睡眠就可能導致短期體重增加，而長期的睡眠問題可能會導致代謝功能障礙。

格拉特表示，有一句古老的諺語至今仍適用：腹肌是在廚房裡練成的。這並不意味着核心強化訓練毫無用處——恰恰相反！它們提供了廣泛的益處，從更佳的靈活性到提升騎行表現。但當涉及到減脂時，營養往往是身體成分轉變中最重要的組成部分。

例如，《營養素》中的研究發現，那些專注於可溶性膳食纖維以及維生素和礦物質——這些均來自大量食用植物性食物——的人，其內臟脂肪水平較低。

依據《BMC 公共衛生》中的研究，甚至您吃飯的速度可能對腹部脂肪產生影響，該研究發現那些吃得快的人往往腰圍更高。

“將有意義的營養策略與騎行相結合是您在身體成分方面的最佳選擇，因爲您可以在減脂的同時增強力量和耐力，”格拉特說。