真正的聰明人，真的不會每天都運動

剛接觸健身的時候，每個人都迫切想要提高自己。

K醬

堅持健身第 233 天……累並快樂

26分鐘前

K醬, 王總,小王,王老闆, Wang!(飛行中）

這種急切的心情，K醬也經歷過。但是，今天 K醬 想結合自己的親身經歷告訴你：

真的真的不用每天都健身！

訓練是肌肉破壞的過程，而休息恰恰是「肌肉重建和恢復」的時刻。

所以，讓身體得到充分的休息，也是我們訓練中必不可少的一環。

有研究表明，適當的休息不僅會讓肌肉恢復活力、激素水平恢復平衡，還能使中樞神經系統修復，甚至能帶來「超量恢復」。

（想了解更多，點我看）。

圖片來源：soogif.com

美國加州大學戴維斯分校分子運動生理學教授基思·巴爾提到過：

如果長期訓練太頻繁，最終你會體驗到「回報遞減」。在極端情況下，訓練太頻繁甚至會擾亂你的激素平衡。如果身體還處於恢復階段就過早的返回健身房，訓練效果也會大打折扣。

前美國馬拉松運動員瑞安·霍爾就是一個例子：他採用極端訓練的方式——從海拔 9000 英尺的山上衝刺跑 7 英里下山，然後再跑上去，長此以往導致了身體的低睾酮水平，迫使他在 33 歲時就早早引退。

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值得注意的是，多數人理解的「休息」是睡覺、洗澡、飲食等，這些屬於「被動恢復」的範疇。

而運動後更推薦「主動恢復」，例如散步、輕度騎行、瑜伽。有研究表明，主動恢復能清除代謝副產品，引入營養豐富的血液，幫助修復受損的肌肉，並限制肌肉中乳酸的積累。

（瞭解「主動休息」，）

因此，適度「躺平」是明智之選。每天都運動反而事倍功半，得不償失。

不論是減脂、增肌還是爲了健康，都要把握好「休息」和「訓練」兩大環節。那麼針對不同目標人羣，如何安排訓練計劃和強度呢？

減脂

如果你的目標是減脂，要以有氧訓練爲主，無氧訓練爲輔，練二休一（新手可以練一休一）。有氧訓練強度採用「漸進式」或「波浪式」，多種方式結合：

‍♂️爬坡：速度 4-5 km/h，坡度 10-15，每次 30 min左右；

‍♀️慢跑：速度 6-10 km/h, 每次 30 min左右,每 5-10 min調整一次速度，逐漸遞增；

（有一定訓練基礎也可以嘗試先爬坡 20 min,再慢跑 10 min的方式結合，燃脂效率更高）

‍♀️橢圓儀：從 0 阻力開始熱身 10 min，隨後逐漸遞增阻力，每次 30 min左右。

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增肌

如果你的目標是增肌，推薦三分化或者五分化訓練，每個部位訓練一週一次，最多不超過一週兩次。

‍♀️三分化：胸+三頭、背+二頭、腿臀；

‍♀️五分化：胸、背、肩、手臂、腿臀；

不論三分化還是五分化，推薦每個動作 4-5 組，8-12 次/組，每組重量逐漸遞增（建議每次訓練記錄好重量和個數變化，方便下次訓練更有針對性）。

‍♀️ 休息日可以訓練腹部和核心力量，或者配合輕度有氧訓練，同樣使用漸進式或波浪式。

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保持健康

如果你去健身房只是爲了保持健康或者提高運動表現，建議多做一些「全身訓練」，搭配一些專項練習（壺鈴、炮筒、戰繩等），每次訓練後休息 1~2 天。

在休息日也可以搭配輕度有氧訓練。

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最後，K醬 想說：精緻的雕刻需要長年累月，身體的改變也不在一朝一夕。

除了鬥志昂揚，我們更需要合理的計劃和科學的訓練方式。

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

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