這食物比加工品更糟！研究：吃2周就很傷身

食用「超加工食品」，對健康的傷害比加工食品更大。( 示意圖/ Shutterstock )

不論是爲了健康或體態，近年民衆多會避免加工食物，不過加工也視程度有所不同，其中「超加工」更是建議民衆儘量別吃的類型。營養師簡鈺樺分享食物分類，取得平衡更有助健康和瘦身。

●食物視加工程度也分等級 營養師：「超加工」真的少吃

簡鈺樺表示，平時諮詢過程當中，最容易被個案問到的就是加工食物，大多認爲天然食物之外的食物就是加工食物，其實並不然，加工也有分程度，且攝取的頻率和份量更往往是影響身體的關鍵。從NOVA食物分類法來看，可分成4種類別，包括「未加工和微加工食品」、「加工烹飪原料」、「加工食品」、「超加工食品」4種。

圖/ 今健康提供

1. 未加工和微加工食品：

顧名思義加工程度較低，甚至幾乎維持食材原型，包括了新鮮、擠壓、冷藏、冷凍的各種食品，如全榖雜糧、滅菌後牛奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。

2. 加工烹飪原料：

加工烹飪原料爲各類食材中萃取的原料，如堅果、橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油，或是從玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。比前述更多了點適度的加工，但加工程度低，對烹飪所需原料來說是在合理範圍內。

3. 加工食品：

民衆常聽到的加工食品，在分類上可如罐裝、瓶裝的各種食物，像是加鹽或是加糖的堅果、種子，魚罐頭、肉罐頭、水果罐頭等都在其中。是更進一步改變了食物，大多也還看得出原型，這類食品往往有精緻糖、鈉等較高的情況，較不建議食用。

4. 超加工食品：

至於超加工，除了通常精緻糖、鈉等成分較高，熱量也往往較高，且多爲已經完全看不出原型的食物，或可說是人造食物，例如碳酸飲料、各種零食、冰淇淋、糖果、糕點、能量飲料等，各式肉類提取物、速溶醬汁、含糖牛奶飲料等也被歸類在其中，不論是對於健康或減重，都是最不建議食用的。

●「超加工」比加工食品更傷 研究：光2周影響就差很多

簡鈺樺指出，加工食品對人體的影響其實相當明顯，更有研究探討超加工食品的影響，僅兩週就十分顯著。該研究是對體重穩定的成人，進行飲食及替換並觀察體重變化，受試者隨機接受兩週的超加工及未加工飲食測試，接着立即接受兩週的替代飲食。結果發現，參與者在超加工飲食期間增加了0.6-1.2公斤，而在未加工飲食期間則減少了0.6-1.2公斤，體重變化與熱量攝取高度相關。顯見限制超加工食品攝取，可爲預防、治療肥胖的有效策略。

●加工食物吃了傷身、不吃傷心 營養師教這樣吃

不過若是生活中都只有未加工和微加工食品，想必也會讓不少民衆感到生活無趣，簡鈺樺建議，可以從中取得平衡，並不用到完全不吃，最重要的是養成良好的飲食習慣，加工食品、超加工食品等不作爲常態，等到真的想吃再吃就好，掌握頻率及份量是關鍵，並可用其他的替代方案來滿足。

她也舉例說明，若想吃八寶粥、花生湯等罐頭類食物，可以自煮綠豆湯、花生湯、薏仁湯等；若想吃鳳梨罐頭等各類水果罐頭，就吃原型的各種水果；若想吃火腿、培根等，則可以豆魚蛋肉類交替；可樂等含糖汽水則可喝氣泡水取代，自然也更建議以喝白開水爲佳。

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