一條毛巾、一張椅子，追劇同時解救腰痠背痛！毛巾操三招分解動作學起來

毛巾一定要拉直，有拉、扯的力道。 圖／WaCare遠距健康提供

想運動但抽不出時間，或沒機會上健身房怎麼辦？其實，一條毛巾就能改善腰痠背痛、增肌、防衰老，是最簡單有效的懶人養生法。「經營之神」王永慶堪稱毛巾操的代言人，每天都會規律做毛巾操，因此相當長壽。

站着坐着 隨時隨地都能動

毛巾操最大的好處，就是不受時間、空間限制，站着或坐着、隨時隨地都可以進行，適合各年齡層。WaCare專家、運動教練葛厚函說，做毛巾操相當簡易，這項運動的原理，是雙手握住毛巾兩端，慢慢帶動脊椎的伸展，活絡神經，過程中隨時調整身體平衡，能促進各部位施力、消耗熱量。

葛厚函指出，可採站姿或坐姿做毛巾操，先準備好一條毛巾、二個水瓶或一張椅子，推薦可做三組毛巾操動作，以及水瓶上肢訓練。一天做一次毛巾操，或是讓手臂上舉、旋轉與伸展，配合呼吸調節，不僅可以伸展四肢、強化肩部旋轉肌羣，舒緩肌肉痠痛問題，也能改善骨質疏鬆、五十肩等問題。

毛巾操三動作

動作一

1.站姿時，打開雙腳與肩同寬，坐姿則是坐椅子的一半，保持挺胸、收下巴。

2.手握毛巾兩端且保持緊繃的狀態，兩手張開的寬度要大於肩膀。

3.吸氣時，雙手向上擴胸；吐氣時，雙手慢慢收回到肚臍的位置。

4.反覆三次，感受到身體漸漸熱起來。

動作二

1.加強難度，身體彎曲、毛巾從胸口往前推到最前面。

2.再往右側旋轉，繞到頭頂上方後，雙手回到胸口位置。

3.右側方向做三次後，再換左側做三次。

配合呼吸調節，以及左右轉動強化肩部旋轉肌羣，舒緩肌肉痠痛問題。 圖／WaCare遠距健康提供

動作三

1.雙手拉高、往左側轉，雙手拉到後腦勺，保持擴胸鍛鍊背部肌肉。

2.停頓幾秒後，身體回正。

3.反覆做三次後，再換右邊做三次。

水瓶上肢訓練

也可以利用水瓶加強上肢訓練。葛厚函說，水瓶訓練動作可以幫助肩關節的活動度，上肢變得比較有力量。

動作

1.椅子坐一半、肩膀下壓，不要聳肩，雙手握住水瓶張開在身體兩側，慢慢擡到與肩膀平行的位置。

2.一手撐住，另一隻手慢速往下，左右交換各做20下，有效活動雙肩的三角肌。

3.最後雙臂甩手放鬆，或兩手交互按摩上臂，做收操的動作。

小叮嚀：如果有五十肩問題，雙手可握住水瓶往兩側張開，在肩膀的高度用小臂旋轉，一樣有活動肩關節的效果。

毛巾操注意事項

1.不同的坐姿、站姿，要注意身體平衡，防摔防跌。

2.毛巾一定要拉直，讓雙手有拉、扯的力道，延伸到其他部位。