血清素與五羥色胺的關係，如何提高五羥色胺？
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爲什麼吃完甜品會很開心，很滿足呢?
因爲，人的情緒是受激素控制的，感覺開心、幸福、快樂是多種激素作用，其中最關鍵的是血清素。
當大腦中血清素不足時，人會很容易抑鬱、煩躁、失眠。
抑鬱症患者，很難體會到快樂，因爲他們的血清素水平太低，勸他們振作起來是沒有什麼用的。
那人體中的血清素是怎麼產生的呢？血清素水平降低或升高與什麼有關呢？
今天這篇文章，我們一起研究一下。
血清素，是神經細胞產生的一種化學物質，幫助信息在大腦中傳遞，影響情緒、食慾、睡眠、記憶力等相關的神經細胞。
→血清素是幹什麼的？
血清素主要存在消化系統、血小板和整個中樞神經系統中，它是一種天然的情緒穩定劑。
它能影響身體每個部分，從情緒到運動技能、睡眠、進食和消化等。
我們舉一些比較直觀的例子：
A、排便：血清素存在胃腸中，能夠控制排便。
B、情緒：血清素低情緒也會抑鬱。
C、噁心：血清素是感到噁心的部分原因，血清素能刺激控制噁心的大腦部分，所以腹瀉時血清素升高，能夠更快地排出有害的食物。
D、睡眠：大腦中有不同的血清素受體，血清素控制睡眠和醒來。睡覺還是醒來，取決於哪個區域受到刺激。
E、血液凝固：血小板釋放血清素以幫助傷口癒合。血清素會導致小動脈變窄，幫助形成血塊。
F、骨骼健康：骨骼中的血清素太高會導致骨質疏鬆症，從而使骨骼變弱。
G、性功能：血清素太高，性慾降低。
看完了上述血清素的影響，不好判斷它是好是壞？血清素少了會不開心，太多了，好像又導致骨骼脆弱與性慾降低。
這就是血清素的敏感之處，它是一種情緒穩定劑，最主要的作用，是維持情緒平和，過於消沉和興奮都認爲是不太健康。
大多數人很難有血清素過高的問題，一般都是血清素水平太低。
常見的情緒障礙，例如焦慮或抑鬱等，都和太低有關。
那人體中的血清素是怎麼來的呢？答案是氨基酸——色氨酸，具體來說5-羥色氨酸 (5-HTP)。
→5-羥色氨酸 (5-HTP)，血清素的前體
5-羥色氨酸 (5-HTP) 可在體內轉化爲血清素，血清素的作用，比如說情緒穩定、抗抑鬱等都是它帶來的。
5-羥基色氨酸 (5-HTP) 是一種天然存在的氨基酸，是神經遞質的前體。
神經遞質是傳遞神經信號的，通過神經元間隙傳遞神經衝動。
5-HTP 是由腸道特化的嗜鉻細胞自然產生的，在大腦和腸道中都有它的受體。
5-HTP可以穿過血腦屏障而血清素不能，所以嚴格來說，作用於大腦的其實是5-HTP 而不是血清素。
→5-羥色氨的作用？
由於五羥色胺是血清素的前體，血清素不能穿過血腦屏障，而5-HTP 自由穿過血腦屏障，所以提高大腦中五羥色胺更重要。
一項雙盲對照研究表明，5-羥基色氨酸 (5-HTP) 有明顯的抗抑鬱作用，能夠和煙酰胺一起治療抑鬱症。
五羥色胺對其他的情緒異常和精神疾病也有奇效，研究表明，5羥色氨酸對帕金森病也有一定的療效。
知道了五羥色胺的好處，我們如何提高體內五羥色胺水平呢？
→增加飲食中的色氨酸
五羥色胺是色氨酸的一種，那麼，多吃含有特定色氨酸的食物肯定最有效。
尤其是患有抑鬱和焦慮等情緒障礙的人，本身色氨酸消耗就很高，不多補充特別容易抑鬱。
飲食中色氨酸補充可以通過高蛋白食物，特別是富含蛋白質、鐵、核黃素和維生素 B6 的食物，往往都含有大量的色氨酸。
比如：雞蛋（尤其是蛋黃）、奶酪、三文魚等海鮮。
→曬太陽提高血清素水平
曬太陽可以增加維生素D，其實也會增加血清素。
研究發現，血清素其實不是晝夜節律驅動，而是由光周期驅動。
以前科學家都認爲血清素的變化，自然遵循日升月落的週期，但是，這項研究發現，是陽光的變化導致血清素的變化。
陽光會刺激視網膜中的特殊區域，從而觸發血清素的釋放。這也是季節性抑鬱症的病因，其主要治療方法之一就是光療（多曬太陽）。
→運動提高血清素水平
心情特別不好的時候，去打拳、跑步、游泳、動感單車、或者舉重流汗，心情會得到很好地釋放。
運動與情緒之間的關係，並不是心理作用，運動確實有抗抑鬱和抗焦慮的作用。
運動，也是臨牀心理學家提供非特異性治療手段，屬於特定的心理治療。
因爲運動會增加大腦血清素和五羥色胺水平。
→攝入一些補充劑（加納籽提取物）
補充五羥色胺，還可以通過補充一些功能性藥物，比如口服色氨酸、五羥色胺、安全性補劑等，如加納籽提取物。
加納籽提取物是一種安全無毒、從植物提取的化合物，富含豐富的五羥色胺。
5-HTP的發現，本來就是從這種叫Griffonia simplicifolia的非洲植物種子中，一開始被用作促智物質，後來才常用於抑鬱症。
其實不只是抑鬱症，普通人，尤其是負面情緒嚴重的人羣：
A、食慾旺盛，無法控制食慾，喜歡吃糖。
B、睡眠障礙，入睡困難，睡眠狀態不好。
C、焦慮，抑鬱，情緒不穩定。
D、壓力大，情緒低落的人。
這些人其實都可以適當補充5-HTP，但是要注意，5-HTP不是越多越好，要根據身體的反饋調整。
→低碳後暴食碳水？試試補充五羥色胺
碳水會導致身體釋放更多的胰島素，從而促進氨基酸的吸收，提高血液色/氨酸水平。
生酮飲食是需要低碳的，但是如果低碳後，經常控制不住自己暴碳，這時候補充五羥色胺反而更有效。
另外，戒糖以後出現戒斷反應，這時候吃高色氨酸食物，或者補充五羥色胺補劑，血清素水平增加，會緩解情緒，讓心情更愉悅，戒斷反應也更容易克服。
→補充維生素B6
色氨酸羥化酶將色氨酸轉化爲 5-HTP，是血清素合成中最慢的步驟。
隨後 5-HTP 向 5-HT 轉化，是通過芳香族氨基酸脫羧酶 (AAAD) 實現的，不用管這種酶是什麼，也不用管它具體怎麼作用的。
但是，要知道，這種酶需要維生素 B6，因此，補充五羥色胺的同時，補充維生素B6效果會更好。
→預防高血清素綜合徵
高血清素綜合徵，是一種嚴重的藥物反應。
當體內積聚過多血清素時，就會發生這種情況，這也是爲什麼說五羥色胺或者血清素補充要適度的原因。
過多的血清素，會導致各種輕微到嚴重的症狀，如：顫抖、焦慮、出汗、嘔吐等。
因此，在補充五羥色胺時，要根據自己的身體反饋調整，一點一點增加量，也建議在專業人士的指導下服用。
我之前的文章說過，精製碳水會讓大腦分泌多巴胺，增加血清素水平。
戒不掉垃圾食品的原因，是戒斷以後出現了戒斷反應，因爲血清素能夠讓人感覺快樂和滿足。
人是很難與本能對抗的，忽略身體荷爾蒙，一味地要求大家堅持，用意志力對抗身體機制是殘忍的。
如果你食慾旺盛，睡眠不好，或者低碳後沒忍住爆碳水，出現戒斷反應，可以試試補充一些五羥色胺。
用荷爾蒙打敗荷爾蒙，這纔是我們應該用的科學手段嘛。