想要跑得更快，到底該增大步幅還是提高步頻？

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想要跑得更快，就要通過縮短支撐時間（每一步消耗在地面上的時間）來提高步頻（每分鐘的步數）。畢竟，根據“步頻×步幅=速度”這一公式，速度是由步頻和步幅決定的。

速度用“米/秒”來表示，步頻用“步/秒”來表示，步幅用“米/步”來表示。

可以這樣理解縮短支撐時間是如何有助於跑者提高步頻和提高速度的：一名跑者當前的5000米跑平均成績爲18分鐘，他想在此基礎上有所提高。這名跑者當前的5000米跑平均速度可以用以下方式計算：

5000米÷1080秒≈4.63米/秒

爲了便於描述，我們認爲這位跑者是典型參賽者，這意味着他在5000米內每分鐘大約邁164步，則其步頻約爲2.73步/秒。前文已提到，步頻×步幅=速度，則其當前5000米跑的步幅可以用以下等式計算：

4.63米/秒÷2.73步/秒≈1.70米/步

現在可以確切地知道這名跑者5000米跑的表現，以及應當通過在不降低步頻的基礎上加大步幅或在不減小步幅的基礎上提高步頻的方法來提高他的5000米跑速度。當然，該跑者也可以同時採用兩種方法，但最好還是先從簡單的開始。

圖片來自 | 123rf.com.cn

增大步幅還是提高步頻

目前看來，增大步幅應該不是個好方法。一方面，例子中的跑者是典型參賽者，因此他很可能使用的是不正常且低效的較大SAT（觸地脛骨角度，本書作者觀點：跑步時較小且爲正的SAT纔是最優的跑步模式）。如果讓他增大步幅，他很有可能每一步都把步子邁得更大，從而進一步加大SAT，並因此加大觸地時的制動力，延長步態中的支撐階段。這無疑會降低步頻，適得其反。另一方面，這樣也會降低他的跑步效率（增加跑步時的氧氣消耗量）。

而提高步頻會帶來完全不同的結果。事實是，爲了達到更高的步頻，這名跑者一開始會把步子邁得更小，這樣可以縮短腿部和足部的騰空時間，更快地觸地，以自然地提高步頻。當跑者習慣了更高的步頻後，步幅就會自然而然地恢復到以前的水平。這種恢復能夠使跑者在5000米跑中的表現水平有明顯提升，因爲在保持原有步幅的基礎上，跑者每分鐘邁出的步子更多。

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假設這名跑者的步頻從原來次優的每分鐘164步（這個步頻已經維持了好幾年）轉變爲最優的每分鐘180步（每秒3步），並且沒有減小步幅。他現在的5000米跑速度可以用以下方式計算：

3步/秒×1.70米/步=5.1米/秒

這看起來確實比以前的5000米跑速度快得多。跑者5000米跑的完成時間也會由原來的18分鐘提升至約16分20秒!步頻提升約9.8%（在不縮短步幅的前提下），能使5000米跑的速度有類似的較大提升，並使5000米跑的完成時間縮短約1分40秒。

微調步頻，成爲更快的跑者

在不縮短步幅的基礎上提高步頻是非常重要的。這可以通過兩種方式實現。

第一種，通過整合練習——有些自相矛盾——暫時縮短步幅，讓跑者用真正的嬰兒步，使神經肌肉系統適應更快的步頻。

第二種，跑者應當嘗試提升在更短的足部觸地（支撐階段）時間內產生等同於平時的推進力的能力。由於產生了同樣的推進力，所以步幅不會減小。但是因爲在更短的時間內產生推進力，步頻有所提升，跑者的速度就會比以前更快。

如果跑者能夠用更短的支撐時間產生比平時更大的推進力，那就更好了，因爲這能爲跑步速度帶來更大的提升。

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內容來源：《跑步姿勢優化指南：預防損傷、提高跑步經濟性及提升跑步水平》。