爲了減肥你可以少吃 但需警惕能量不足

本站體育3月30日報道：

對於想通過跑步加節食進行減肥的跑者來說，容易走向一個極端，就是運動量很大但攝入食物很少，這就容易造成身體的能量不足。這種做法其實對身體和運動都是不利的。

春季是開始跑步的季節，跑者要想取得好成績，需要保持合理的體重。節食加運動是比較科學的減肥方式，但需要注意一個名詞，運動時的相對能量不足，英文縮寫是RED-S。本來這個名詞是指女運動員三聯徵，意思是在女運動員羣體中低能量、月經紊亂和骨骼健康欠佳三者之間存在關聯。而現在，這個名詞的含義得到了擴充，男性運動員也包含在內。

美國註冊營養學家、《耐力運動員的運動營養》一書的作者莫妮科·瑞安解釋說，運動時的相對能量不足就是指運動員攝入的能量無法滿足身體正常需求和運動消耗。即使不運動，人體也會消耗一定的能量。如果攝入的能量僅僅滿足身體的基本需求，那麼運動時就會能量不足。

跑者每天消耗的熱量主要有四部分組成，靜息代謝、日常身體活動、跑步消耗和食物熱效應。比如一位體重150斤的鐵三運動員，白天在辦公室工作，早晨進行60分鐘的游泳訓練，晚上進行90分鐘的跑步訓練，他一天就要消耗4200卡路里的熱量。

也許很多人覺得，能量不足只是影響到訓練而已，無非就是承受不了高強度訓練，或者堅持不了長時間的訓練。莫妮科·瑞安表示，能量不足帶來的影響遠不止如此，它除了影響正常的荷爾蒙分泌，也會損害身體的代謝速率、免疫系統、腸胃功能、心臟健康、蛋白質合成以及心理健康等。

莫妮科·瑞安舉例說，很多人通過節食減肥，但過了一段時間就會發現體重不再下降，這就是由於能量不足而影響了新陳代謝。另外，運動時能量不足也會增加受傷風險，容易患感冒和其他疾病，使運動後的身體恢復變得緩慢。

那麼，哪些信號預示着跑者出現了運動時的相對能量不足呢？莫妮科·瑞安指出，長時間反常的低體脂、迅速變瘦（30天內減掉5-10%）、女性生理週期反常、骨密度降低、一次甚至更多應力性骨折等，都是危險信號。

而能量不足導致的後果也是比較嚴重的。跑者的耐力下降，受傷風險增加，糖原儲存減少，肌肉力量變弱，情緒低落，過敏，注意力不集中，辨別能力下降等。

爲此，跑者需要根據自己的身體和運動情況來補足能量。關於能量補充，可以參考以下標準。休息或者運動量很少，每公斤體重消耗26-31卡路里熱量；1小時中等強度運動，每公斤體重消耗33-37卡路里熱量；1-2個小時中等強度運動，每公斤體重消耗40-53卡路里熱量；運動時間超過2個小時，每公斤體重消耗的熱量是53-63卡路里。