腿無力或反覆跌倒都是警訊「椅子瑜珈」助改善肌少症
「椅子瑜珈」脊椎轉體:坐在椅子前三分之一處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。圖/臺北慈濟醫院提供
臺灣65歲以上的肌少症盛行率爲7%至10%,還不包含許多症狀不明顯患者,臺北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出,肌少症症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,若出現相關狀況建議可尋求醫師診斷,她也建議長者可做「椅子瑜珈」,在安全情況下提升身體各方面穩定性。
北部一名72歲陳奶奶平時身體硬朗,每早都到市場買菜,但一場病住院兩個月卻讓她體力明顯變差,還需要助行器輔助行走,走走停停。就醫後透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試,發現她肌肉量少且肌力不足,診斷爲肌少症;簡詠均可做椅子瑜珈。
診斷肌少症可從三面向評估,分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現,而行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等都是前兆,該症目前並無肌少症特定治療藥物,主用透過和緩運動與飲食調整來改善。2023年哈佛學者統合,65歲以上長者練習瑜珈,對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。
簡詠均提供貓牛式、脊椎轉體、女神式、戰神式等四個椅子瑜珈動作,讓長者安全提高身體各方面的穩定性。其中貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎,女神式及戰神式則能訓練下肢穩定,增進全身肌肉的質量與力量。
1.貓牛式:坐在椅子前三分之一處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。
2.脊椎轉體:坐在椅子前三分之一處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。
3.女神式:坐在椅子二分之一處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。
4.戰神式:坐在椅子二分之一處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開。
簡詠均提醒,瑜珈雖屬於和緩運動的一種,但過程中應保持循序漸進,初期先以每組2次的頻率練習,再視身體情況調整每組動作的次數,若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。飲食調整也需注重,建議補充足夠蛋白質,每日攝取量應達每公斤1克至1.2克,以促進肌肉生長。
「椅子瑜珈」戰神式:坐在椅子二分之一處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開。圖/臺北慈濟醫院提供
「椅子瑜珈」女神式:坐在椅子二分之一處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。圖/臺北慈濟醫院提供
臺北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出,肌少症症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,若出現相關狀況建議可尋求醫師診斷。圖/臺北慈濟醫院提供
「椅子瑜珈」貓牛式:坐在椅子前三分之一處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。圖/臺北慈濟醫院提供