挑選好油看3重點！ 醫：涼拌、煎炒用油大不同

如果想要煎炒油炸可以使用發煙點高的酪梨油、苦茶油，烹調時較不容易產生油煙。（示意圖，Shutterstock／達志）

食用油百百種，如何選擇才能吃出健康。減重醫師蕭捷健指出，食用油若烹飪方法不當，反而可能攝取到致癌物質，建議若想要補充油脂與兼顧抗發炎，涼拌的時可使用亞麻油或初榨橄欖油，若想要煎炒油炸，則可以使用發煙點高的酪梨油、苦茶油，烹調時較不容易產生油煙。

蕭捷健在臉書粉專PO文批出，要判斷食用油好不好，可以從發煙點、氧化穩定度和Omega3:6:9 的比例來評估，而油品在高溫烹調過程中易變質，主要受到「發煙點」和「氧化穩定度」2個因素影響。

蕭捷健指，「發煙點」是指油開始冒煙的溫度，發煙點高的油更適合高溫烹調。若發煙點過低，在烹調時油煙過多，可能會增加吸入油煙造成肺癌的風險。「氧化穩定度」是指油品抵抗氧化的能力。在高溫或長時間加熱下，就算髮煙點高，易氧化的油品，仍會產生有害物質。

蕭捷健指，低發煙點油品有亞麻籽油，發煙點在攝氏107至121度，富含高Omega-3，適合涼拌使用，不宜高溫烹調，高溫會破壞其營養價值，併產生有害的油煙，亞麻籽油開封后在室溫約僅可保存6到8周，放太久會產生過氧化物和自由基，吃了對身體反而不好。

中發煙點油品有芝麻油、橄欖油與紫蘇油等，發煙點約介於攝氏170至230間，芝麻油含有豐富的抗氧化物質如芝麻酚，具有較好的氧化穩定度，但Omega 6:3比例爲57:1，攝取過多容易發炎。

蕭捷健指，橄欖油可初榨橄欖油和精煉過的橄欖油，特級初榨橄欖油富含單不飽和脂肪酸和抗氧化物質如維生素E和多酚，具有很高的氧化穩定度且含大量Omega-9，是地中海飲食的靈魂。精煉後的橄欖油，發煙點會升高，但抗氧化物減少，會變得更不穩定，長時間烹調可能會產生不好的物質，若要長時間油炸，似乎初榨的橄欖油比較好一些，但是我們應該有更好的選擇。

至於吃了易發炎的精煉植物油，蕭捷健指，有葵花油、大豆油、花生油等，其Omega-6含量高，發煙點也高（約攝氏227至238度），精煉後抗氧化物減少，使得油在長時間高溫下的穩定性降低，長期高攝取可能導致身體發炎。

高發煙點的油，也就是較不易起油煙的油，蕭捷健指，有酪梨油、苦茶油、玄米油等，酪梨油發煙點相當高，通常約在攝氏271°C，由於它富含Omega-9脂肪酸且初榨酪梨油含有豐富的抗氧化物，使得酪梨油非常適合高溫烹調。

蕭捷健指，苦茶油的發煙點也相對較高，約在232°C到252°C之間。苦茶油同樣富含單不飽和脂肪酸，使其成爲高溫烹調的理想選擇。和酪梨油一樣，Omega-9的含量高，長時間烹調穩定。而玄米油發煙點約在攝氏254度，玄米油也有着較高的發煙點，但Omega-6含量高，吃太多容易發炎。