手腕老是疼痛 因爲大多人拿手機的握法都錯了

拿手機的方式要注意！「這種姿勢」可能導致手腕發炎。(示意圖/Shutterstock)

一天滑手機時間有多久呢？根據資策會的調查，國人平均一天使用手機超過3個小時，扣除睡覺8小時，拿手機的時間佔了將近四分之一，但你知道該怎麼拿手機嗎？

怎麼拿手機是很大的學問，如果拿手機的方式不對，很可能造成手腕神經發炎，復健科醫師也指出，近來因爲拿手機、平板導致手部、手腕痠麻、疼痛、無力而就診的人愈來愈多。錯誤拿手機的方式會導致什麼問題呢？

●用小指支撐手機　可能導致尺神經發炎

最常見的拿手機方式，應該就是單手食指、中指、無名指在手機背面，小指在手機下方支撐手機以免滑落，然後大拇指滑手機，這樣的方式很容易造成手部和腕部的各種問題。

爲什麼會發炎呢？土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，肌腱和神經之間留有微小的縫隙，平時相安無事，但如果肌腱彎曲、用力，就會壓迫到神經，造成麻木、無力，用小指支撐手機重量就是如此。同時也因爲另外三指和手掌是彎曲、用力的，因此也會造成支配食指、中指、和部分無名指的正中神經受到壓迫，導致腕隧道症候羣。

英國的特許物理治療協會（Chartered Society of Physiotherapy）物理治療師隆巴德（Ben Lombard）指出，用小指來支撐手機，很容易造成尺神經壓迫發炎。尺神經是上肢主要的神經之一，從肩膀一路連到手掌，掌管小指和部分無名指的感覺，以及前臂跟手部的部分活動功能。

●拿手機方式不對　另外3種手部肌肉問題接踵而至

除了尺神經發炎和腕隧道症候羣，陳渝仁表示，另外還有3種在臨牀上常見因拿手機方式不當而造成的發炎問題：

.腕掌關節發炎

腕掌關節位於大拇指的外側，是大拇指活動的重要關節，然而很多人單手拿手機，都是用大指指上下左右滑動，「手指從一側滑到另一側，腕掌關節反覆出力，這樣就可能造成腕掌關節發炎。」

.板機指

根據《Daiy Mail》統計，美國人平均每天在手機螢幕上點擊、滑動2,600次，腕掌關節發炎是大拇指滑動，板機指則是點擊，板機指又稱電玩指（Game-boy thumb），如果過度讓大拇指指頭重複執行上下點擊的方式，進行時間太長、或過度使力，或使包覆肌腱的滑車組織增厚、產生結節而腫痛。

.網球肘

除了用手指支撐，也有人會用手腕支撐手機而導致網球肘，「手腕是末端，手肘是支點，末端出力支點肌腱也會跟着用力，這樣就會造成網球肘，手臂外側靠近手肘的肌肉會疼痛。」

陳渝仁指出要治療這些症狀都不難，只要找到正確的發炎或疼痛處，施打類固醇、高濃度葡萄糖或高濃度自體血小板（PRP）很快都能改善，但如果還是反覆姿勢不恰當，仍然會復發。

●專家解釋如何正確拿手機　降低使用時間更好

只要肌腱長時間彎曲，都有可能壓迫到神經，因此陳渝仁建議，拿手機時手腕、手肘儘量成一直線，如果可以，最好能兩隻手拿手機，一隻手拿，一隻手用食指點擊和滑動，少用到大拇指，「用手機產生的傷害，大拇指是最常見的。」如果真的要單手拿，也儘量兩手輪流拿。

(示意圖/Shutterstock)

如果能減少使用時間更好。2017年一篇在《肌肉與神經（Muscle & Nerve）》的論文中顯示，降低拿手機的時間能有效減少肌肉疼痛。該研究將500名學生分爲兩組，使用手機的時間以5小時爲界線，超過5小時的學生有54％的人說手腕或手臂疼痛，低於5小時的則只有12%，「用手機時間愈久，疼痛感愈強烈、持續愈久，」該研究主持人，香港理工大學衛生資訊科技系助理教授懷特（Peter White）說。

●3招預防手機肌肉病

由於使用手機，手腕、手指處於彎曲、施力、緊張的狀態，因此適當的伸展運動對於預防這類手機產生的手部肌肉問題很有幫助。陳渝仁指出，可以做3種動作：

（圖片來源 /康健雜誌提供 陳德信攝）

→手腕肌羣伸展運動（1）

1.一隻手將另一隻手的手腕往掌心（往下）的方向拉。

2.每次維持10～15秒，一個循環做3次，一天至少做3個循環，之後換做另一手。

（圖片來源 /康健雜誌提供 陳德信攝）

→手腕肌羣伸展運動（2）

1.不痛的手將疼痛側手腕往手臂外側（往上）的方向拉。

2.每次維持10～15秒，一個循環做3次，一天至少做3個循環，之後換做另一手。

（圖片來源 /康健雜誌提供 陳德信攝）

→大拇指伸展運動

1.把一隻手的大拇指往外拉，每次維持10～15秒，一個循環做3次，一天至少做3個循環，之後換做另一手。