賽前情報／萬金石馬拉鬆 全馬4小時30分列車配速計畫

萬金石馬拉松橫跨新北市萬里、金山、石門三區，由萬里太平洋翡翠灣起跑，經金山至石門國中前折返的賽道路線，歷史可追溯自2003年的「金山馬拉松」，舉辦至2023年將邁入第21屆。

2022年11月，世界田徑總會宣佈2023年賽事起，新北市萬金石馬拉松成爲全臺灣唯一的「金標賽事」，故許多好手都將這場賽事當作目標賽事，驗收平時辛勤訓練的成果。

運動筆記配速列車深獲大會肯定，已連續多年爲大家服務，本次規劃從全馬3小時到5小時完賽的8班列車(每15分鐘間隔1班)，滿足所有跑者的需求，我這次擔任全馬4.5小時配速員，該列車一共配有3位車長，將一起穩穩地將大家帶回終點。

配速策略

因萬金石馬拉松路線位於北海岸，所以海風強勁，過去幾年這條路線每年10月底也會舉辦美津濃接力賽，地形上除了回程時靠近金山青年活動中心的獅頭山公園有較陡的坡外，其餘都是起伏不大的緩坡，不過海風在回程時是逆風的，對於已經跑了半馬的跑友體力負荷不小，所以配速策略會參考這些因素下去規劃。我們計劃以均速完成全馬(上坡及下坡配速會依照地形減速或加速)，若以全馬4小時30分完賽，均速將會是6'21/km(含補給時間)，前半馬賽道爲背對陽光是一個較舒適涼爽的感覺，加上賽道較和緩而且剛起跑體能處在一個較好的狀態，去程的均速會配得稍快一點，將以6'00/km前進。

後半馬回程因逆風又是向陽面，因此最好準備遮陽帽和太陽眼鏡，這對降低體能的消耗有所幫助，隨着氣溫上升與體能消耗，列車長將放慢速度，以6'40/km奔向終點，賽道的最後7公里，考驗跑者的是波浪狀的磺清大橋與金山活動中心附近的獅頭山公園等，故跑友可以儘量跑在列車長後方，讓我們爲你/妳擋風，減低一些風阻，保留體力以期在目標時間4小時30分內完賽。

補給策略

依照官方網站，本次補給站的距離大約是每2.5km一個補給站，距離不長，跑者可以衡量天氣狀況酌量補給，但千萬別因爲不渴或不餓而跳過補給站完全不補給，至少要喝杯水或運動飲料以維持基本體能，因爲依照以往天氣狀況，萬金石回程已經好幾年都是大熱天而且出大太陽，對已經跑完半馬以上的跑者來說會異常辛苦，靠近補給站時列車長會提醒大家，並放慢速度靠近補給站。因天氣很難預料，建議除了水分攝取外，也可以吃點固體食物(例如香蕉)，甚至自備鹽錠、BCAA或能量膠(雖然大會在30公里與35公里補給站已有準備能量膠，但很多跑者還是習慣自己常吃的能量膠，以免吃不習慣)。

寄物保管

1.參賽選手寄物時，請務必使用大會規定的束口寄物袋，若違反規定者，大會有權不提供寄物服務，但用自己的袋子裝衣物再放進透明束口袋是可以的，只要最外層是大會透明束口袋就好，而且束口袋尺寸已加大是50cmX70cm，路跑包放進去沒問題。

2.寄物區服務人員將使用貼紙一式2張，1張貼於參賽選手胸前之號碼布上，1張貼於寄物袋上，賽後領回衣物時需憑此以覈對領回。

賽前提醒

1.睡飽很重要，賽前千萬不要吃陌生的食物與熬夜，前一晚可以泡熱水澡，讓肌肉舒緩。

2.比賽當天的早餐一定要吃，並且起跑前2小時吃完，千萬不要吃油膩的早餐。

3.賽前記得上廁所，因爲賽道上的廁所不多，要等很久。

4.回程可以跑在列車長後方，讓我們爲您擋風遮雨。

5.如果身體不適的狀況，請立即停下腳步，尋求大會人員協助，不要硬撐，比賽永遠都在。