賽記 | 一個業餘跑者的全馬300到238之路
一名大衆跑者的全馬突破240心得
撰文 / 跑渣分界線
編輯 / C小調
出品 / 馬孔多跑步研究室
大家好，我是跑渣分界線，還記得那個在2019年11月的北京馬拉松中成功“破三”的大衆跑者嗎？（鏈接：）在公元2024年，又是11月3日，整整5年後，我完成了全馬突破2小時40分的壯舉，相比5年前剛剛破三的成績，這回將北馬成績整整提高了21分鐘！以下就是本人全馬破240的故事。
我在上學期間喜歡踢足球，所以從事的體育活動主要就是踢球。跑步只是在體育課或者運動會上纔會去做的事。工作後並沒有放棄運動，但起初主要以擼鐵健身爲主，後來還滑雪，可以說完全不知道自己要的是什麼。
自2016年纔開始跑步，並在10月份參加了北京市體育總會主辦的公園半馬系列賽朝陽公園站的比賽，成績是1:42:21。但直至2018年6月纔開始馬拉松系統訓練，之前的兩年跑步時斷時續並不連貫。這些情況前文均有描述，此處不再贅述。
在我2016年開始跑步時，我就把越跑越快，也就是提高自身跑步水平，能讓自己變得越來越強，當做自己跑步的初衷，我也從未背離過這個初衷。而自從2018年6月開始馬拉松系統訓練之初，我在還沒有領悟“上限”概念的情況下，只是簡單看到網絡上的一些文章和相關內容，就將自己全馬的終極目標設爲230，這在當時跑圈可謂“鴻鵠之志”了。
然而。全馬要跑到2小時30分，破三和破240是兩個必經的關鍵門檻。當時就制定了先破三，然後250、240……逐一突破的計劃。可沒想到，從300到250的路就讓我走了好久：也可能是疫情原因，北馬也取消了，只能外戰。華中、華南的天氣情況又不是很好，所以2020全年都沒能突破250。後來直到2021年4月的無錫馬拉松跑出2:49:31，我才勉強完成2小時50分的突破。
而全馬250到240的路更是讓我走得無比艱難，甚至一度懷疑自己是不是到達瓶頸，無法突破了？2021年上半年突破250以後，自然希望借勢趕緊突破240。當年狀態也確實不錯，用自己的話來形容就是“345配速巡航長距離無壓力”！
但由於疫情原因，當年的下半年賽事紛紛取消。無奈我只好自己跑了，在11月跑了兩個42.2公里，分別是239和238，全部跑進240以內。期間還跑了一個二環，平均配速也是345，以及一個咕咚飍戰隊的半馬線上賽，跑出77分鐘的好成績。
但由於當時路線選擇是馬路，即便跑出全馬238和半馬117的那個北京南城的街區也存在紅綠燈受阻的情況，另外路線距離全憑手錶的GPS記錄，並非實際測量。總之就只能算線上跑出來的結果，跟正式比賽認證的官方成績是不一樣的，只能是不被認可的線上成績。
不過我能擁有這樣的能力，確實讓我信心大增！同年12月在網上看到雲南會澤高原馬拉松訓練營的招募信息，於是就毅然報了名，並隻身前往會澤，光榮地成爲會澤高原馬拉松訓練營第一期的第一個業餘學員！
然而，由於訓練不得法，自己沒有領悟馬拉松訓練的要義，以至於本次高原冬訓基本上沒什麼收穫，在2022年開春水平不升反降。本期過來訓練的業餘選手很少，初期甚至就我一個業餘隊員，以至於無法跟水平相當的隊員組隊合練，只能跟青海隊一起，在人家專業選手慢跑的時候，當做自己的“主課”。
但他們的慢跑配速基本上從5分開外起步，最快也就到430，對我來說刺激不夠；而人家場地課跑有氧，起步配速就340，這個配速對我而言可以說完全跟不住！慢跑太快，快跑又跟不上，導致自己爲期40天的冬訓期，除了在山地跑和身體素質訓練中學到了一些東西，在其它平坦路面或場地跑時，基本上都是比較單一的強度，從而收效甚微。下了高原回到北京，調整了2天，在高原效應最佳的第3天，還是家門口附近那個街區，又跑了一個全馬，暫停情況類似，結果只跑出2小時44分的水平。
之後又在3月參加了一個半馬比賽，只跑出1:23:01的成績（表計21.57公里，平均配速350）；還跑了一次二環，不含暫停全程也才2小時7分，平均配速354，遠不及2021年11月左右的水平。按說經歷了高原訓練，就算沒有提升，起碼應該可以維持水平吧。爲什麼我的跑力水平卻不升反降呢？我怎麼也想不明白。
2022年，訓練可謂中規中矩，春季過後，經過一個夏訓，在秋天的賽季終於在當年的北馬把自己的PB刷到了246。同時還是由於疫情原因，本屆北京馬拉松只允許北京市常駐人口參賽，我也因此在這個國馬中獲得男子淨成績74名的史無前例的好名次！
然而，天有不測風雲，在2022年12月中旬，我跟腱受傷，徹底失去了冬訓的機會，到來年3月上旬才逐漸好轉，而到2023年的6月才恢復至2022年秋季的水平。2023年北馬前夕因肌肉拉傷而再度受傷，並且只能帶傷參賽，最終因恢復還算可以，令人意外地跑出247的成績，但也無緣刷新PB。
此後的廣州和次年無錫，都因爲天氣和細節問題，連250都沒有跑進。當時我一度以爲自己可能遭遇瓶頸，甚至已經達到了上限，無法再進一步了。由此讓我陷入迷茫。
這時，我再次看到會澤高原馬拉松訓練營2024年夏訓招募信息，與其說想通過訓練提高，不如說想再次融入會澤訓練營的大家庭，爲自己找個精神寄託，另外再次深入學習一下馬拉松的訓練理念及方法，以便指導自己今後的訓練。於是我毫不猶豫，毅然決然地報名參加了今年的會澤夏訓營。而事實證明我的選擇是正確的！
因爲需要工作，假期有限，我只能抽出兩個月的時間進行本次高原外訓。前兩週還得適應，所以滿打滿算只有7周時間進行實質訓練，時間很緊。但就是在這有限的時間裡，我在場地、公園、公路、山地、坡道等不同道路環境下進行了慢跑、節奏、間歇、衝坡、長距離等不同類型的專項訓練，還包括每週不少於4次的身體素質訓練，以及1次大負重的力量訓練。
除了禮拜天的調整日，其餘常規日一天累計跑量基本上都在30公里，長距離訓練日的單日累計跑量至少50公里。7月份每週的跑量都在230公里以上，7月全月總跑量達1025公里。把月卡打在一些跑羣后，甚至有多個網友驚呼刷新了他們的認知。正是在這樣全面系統的訓練下，我的身體在悄然發生着變化，跑力水平在逐漸變強，以至於回去以後，下到平原，再到秋涼之時，同樣體感配速區間直接提高至少10秒/公里！
跑強度課時，看着沒怎麼發力就達到的配速，還以爲表出問題了，直到跑到固定距離的地標處顯示出單圈或單公里配速，才發現確實是自己跑得更快了。
爲此，我非常感謝尹順金教練爲首的訓練營教練團隊，能夠給我這次寶貴的高原訓練的機會以及又一次難忘的體驗。此外特別提出的還包括廖順虎和李永遠兩位教練，他們在我們廣大隊員們的生活和訓練上費了很多心，可謂盡職盡責！
這就是跑圈著名的會澤體育場，全國各地的業餘馬拉松愛好者在此揮灑汗水，奮力拼搏！其中不乏國內頂尖的精英跑者。這座體育場也伴隨着他們的vlog聞名全網，成爲跑圈知名的網紅打卡地。同時，也是全國各地有夢想的馬拉松跑者朝聖之地。
由於能力不足，不能跟A、B組的訓練週期，沒有上一次大海草山，成爲我這回會澤夏訓可以說唯一的一個遺憾！而不能跑大海草山也只能怪自己能力上還有差距，教練組這樣安排也是爲我們好，是爲了讓我們達到最佳的訓練效果而這樣安排的。據瞭解，能上大海草山的至少全馬水平在240以內。
另外有人說，男子破240才相當於女子破三的水平。按配速差30秒/公里，全馬成績差20分鐘這樣的男女水平差距粗算標準，男子全馬破240也的確等同於女子破三的水平。於是，2小時40分大關就作爲一道關鍵門檻，赫然擺在我的面前。
馬拉松、長跑這類項目要想出成績，需要天時地利人和，而天時是首要因素。作爲跑步多年的老鳥，對華北當地的氣候可謂瞭如指掌。我深知9月份的天氣還不到火候，雖然氣溫、溼度，包括露點等各個天氣要素對跑步來說相比之前的天氣情況都更加適宜，但絕對不比10月底11月初的氣候條件。
9月份進入賽季之後，我爲自己安排了兩場比賽，那就是9月下旬的衡水湖（太馬備選），以及11月初的北馬（九星直通）。所以我就把9月底的比賽當做練兵，結合本次夏訓之後的狀態，也就是“人和”因素，進行一個摸底，積累經驗，然後全力拼在11月初的北馬上。這兩場比賽也都是全國馬拉松錦標賽，說明在“地利”上，賽道條件都是不錯的。雖然北馬賽道條件不及衡水湖更優，但北馬的比賽時間點所對應的“天時”更合適。
而事實證明我的計劃是正確的，9月份衡水湖的比賽中，我在巡航起來之後基本上在345開外的配速，有時候進站補給後的單公里都掉到了350開外。由於GPS漂移，比賽一般都會“多跑”些距離，所以按表上的配速，要破240必須平均跑在345的配速或更快才行。
果然跑到了半程是1:20:55，後半程又是頂風，所以破240基本無望了。儘管面對後半程的頂風，我還是跑出了負分割（後半程1:20:38），並且在36～40公里跑出最快的5公里分段，但也無濟於事，最終以淨成績2:41:33飲恨衡水湖。
不過沒有關係，我計劃的就是把衡水湖的比賽當做練兵，最終全力拼在11月初的北馬上！
10月中旬，按照訓練計劃，我本需要跑一個半馬測試，正好有常營半馬這樣一個賽事，並且我還報名成功，獲得了參賽名額。相比於其他交費以後還被組委會退費的沒有報上名的跑友來說，我可謂是幸運的！
結果這場比賽我跑出77分25秒的成績，大幅刷新了個人的半馬PB。我還報了一個線上賽，表計半馬距離完賽時間更是達到1:16:28，在這蜿蜒曲折的賽道能跑出這樣的成績，確實鼓舞人心！隨後，從10月底的個人狀態以及賽前訓練情況來看，我對北馬突破240非常有信心。按照國際慣例，領物後要發定裝照的朋友圈，我便在該圈高調錶明瞭本次北馬的明確目標，那就是破240。
賽前一晚，我一反常態地睡得踏實，從來都是醒在鬧鈴之前的我，比賽當天居然被鬧鈴叫起，完全沒有賽前緊張感，甚至比一些長距離大課的前一晚都睡得好！由於是家門口作戰，賽前一晚的晚餐和比賽當天的早餐這兩頓關鍵餐食自然能從容得當地準備。說家門口作戰，其實一點也不誇張。並不是說我身在北京這座城市，而是北馬檢錄點離我就2.88公里，每次北馬參賽都是慢跑過去，權當熱身了。
早上氣溫10℃左右，陰天，大霧。賽前天氣預報發佈重污染黃色預警，預計11月3日，也就是比賽當天才能逐漸好轉。然而賽前的空氣質量並沒有預計的中的那麼差。這樣的天氣是非常利於出成績的。
起跑前，我成功地擠到了A區前排的位置，但不同於衡水湖的是，整個檢錄區和A區內部都非常擁擠，跟本沒有條件做加速跑，只能簡單拉伸一下，準備活動做得很不充分。
發槍後，不像衡水湖那樣跑不開，在長安街寬闊的賽道上，我還是很順利地能夠按自己的節奏跑起來。但由於賽前熱身不充分，前5公里感覺放不開，而且稍微有些吃力。而5公里之後，體感逐漸好轉，配速也上去了！6到15公里這兩個5公里分段跑得最嗨，完全控制不住，9、12、14三個單公里的配速都跑在340以內，都快達到半馬配速了！
可能由於我太想PB了，在狀態好的情況下沒有壓住配速，這也導致了我本場比賽沒有跑出負分割。基本上後半程比前半程慢了差不多1分鐘，平均配速慢了1秒/公里。16到35公里可謂中規中矩，配速比6到15公里後稍慢一點，但沒有掉速。
而我平時從訓練到比賽都是在35公里開始提速，但這回由於前面跑快了，36到40公里這個五公里分段雖然快了一點，但提速並不明顯，不像在衡水湖的比賽中能夠在36到40公里這個區間跑出最快的五公里分段。這也無法追回26到35公里相對較慢的兩個五公里分段落下的時間。最終導致後半程沒有前半程快，這在我近期的比賽中是罕見的！
不過好歹突破了240大關，並且大幅PB了，對於這個成績我也是十分滿意的。在補給方面，我全程只吃了兩顆過期鹽丸和兩個過期能量膠。畢竟經歷了8月份炎熱的酷暑，天氣轉涼後，對補給的需求還是比較少的。
另外，我在本次北馬賽前採用了“負荷糖原法”進行了充碳補糖，體重比常規期增加了3kg，但感覺肌糖原儲存充足，這也是支持我大幅PB的原因之一，並且對比賽中能量補給需求量少。
想當初看到曾經的重慶一哥趙浩當西馬240的兔子，帶領一衆馬拉松跑者追求突破全馬240大關夢想的時候，最後跟隨趙浩的一名跑者在趙浩不斷地鼓勁下，大口大口地喘氣，拖着幾近透支的身體差幾秒完成了240的突破——讓人感覺：破240是這麼地艱難呀？令我不禁瑟瑟發抖，感覺全馬240跟不就是遙不可攀的高度，如今自己居然在這場北馬的比賽中無驚無險地平穩翻越過全馬240這道坎，而且有還1分多鐘的餘量。
成功突破全馬240這道坎，可謂是一個里程碑的跨越，爲我今年的大週期畫上了一個圓滿的句號。但無論本年度最終的成績好壞，我們都要從訓練上進行總結與反思。我認爲，我之所以能在多年沒有PB的情況下，在本次北馬中大幅刷新PB，跟我在今年6、7兩個月的高原訓練有直接的關係。
衆所周知，我國雲貴青藏等久居高原的省級中長跑運動隊均以大跑量的特點著稱。我們雖是業餘跑者，但在青海隊教練尹順金的帶領下，跑量自然少不了：幾乎都是一天兩練，一週13練。我是6月1日就到達了會澤，2日開始訓練，由於剛上高原，前兩週都是調整，6月總體的跑量不多，只有737.6公里。
進入正常訓練以來，周跑量基本上都在230到250公里，7月跑量達到史無前例的1025公里！這麼大的跑量，並非都是慢跑，系統訓練自然包含強度課，而且我這組的小週期是每週3次主課，強度的壓力也不小。而高一級的組別都是一週4課，他們每天都感覺身體“被掏空”！
這麼大的跑量，還要跑強度課，如何能夠做到量和強度兼得，兩全其美地完成訓練計劃？那就要求你在慢跑調整的時候要慢下來，正所謂：慢要慢得下來，快要快得上去。而“慢跑纔是精髓”，慢不下來也是廣大業餘跑者，尤其是想追求成績提高水平的跑者的通病。正是由於“被掏空”急需恢復的身體還得出勤訓練，所以跑的時候就逼得你必須慢下來，而且訓練營將大家分到相應的組別，要求同組隊員要跑在一塊，這也是訓練素養的體現。
所以你也就不可能在慢跑調整課裡跑快了：今天的課表是慢跑，那執行起來就是慢跑，跑什麼配速跑多長距離，按要求認真執行。我是從來沒有跑過那麼長，差不多16公里的慢跑，而且配速比我在平原跑的最慢配速還要慢。正是這種大量的慢跑訓練，充分讓身體的脂肪氧化功能得到了提高和強化，爲馬拉松這種主要以脂肪供能的項目夯實了脂肪供能基礎。
另外，也正是由於跑量太大，又身處高原，在跑強度課的時候，其實強度並非有平原那麼高。而正是這種相對來說稍微“慢一點”的強度跑，讓身體得到了更好的適應。因爲訓練過程實際上充分利用了人體的應激性和適應性規律。訓練通過系統化地給機體施加適宜的運動刺激，使其產生預期的適應性變化，從而提高運動能力。所以，提高身體的適應性是訓練的本質。訓練畢竟不是比賽，要學會從訓練的本質入手，達到訓練的目的。
最後，不得不提到身體素質訓練，也就是業餘跑圈所謂的“力量訓練”（而專業隊所講的力量訓練是大負重的身體訓練）。今年夏訓的各類身體素質訓練跟我2021年冬訓期的素質訓練有所不同的就是相對減少了組數或次數，加強了一些提高技術的動作，進一步縮短了強化身體素質到跑步能力水平的轉化過程，爲跑力水平的提高打下堅實的基礎。
最後，讓我們來探討一下全馬跑進240的先決條件。根據VDOT計算器推算，馬拉松2:40:00的成績對應的半馬水平是1:16:29，10公里34:37，5公里16:41。再看馬拉松助手在2018年出的一份馬拉松成績訓練配速表（），全馬240對應半馬117，萬米34:50，5K16:45。兩者相比，後者的要求相對較低，但大體上差不太多。
就個人感受而言，我在跑完衡水湖馬拉松的比賽後，於9月底曾經跑了一個萬米測試，也可能是由於賽後沒有完全恢復，加之氣溫升高，溼度加大，天氣條件不是很好，只跑了36:44，離35分內的要求相距甚遠！
而本次北馬三週前的常營半馬比賽中，我也只跑出1:17:25的成績，就算將將對應全馬240，也應該是240開外的成績，即可能在240到241之間，絕對不會對應到全馬238。
然而，我之所以能夠前所未有的在賽前提出明確目標且高調宣揚出來，皆因前文所述，由訓練狀態所感知。我全馬備賽前，一般會跑一個3組5公里的訓練，前兩組按馬拉松配速順下來，最後一組盡力跑，爭取跑出一個遞進的結果。而區區5公里的距離中，什麼樣的體感就是全馬配速，什麼樣的體感就是半馬配速，5公里按這樣的配速跑下來也許不累，但你是不是能夠按照這個配速跑？
要明白這些問題，就需要日積月累的跑步經驗和對自己能力和體感的深刻了解。而這種通過訓練狀態感知全馬目標成績的方法顯然適用於耐力型選手。至於速度型選手，他們多數沒有那麼大跑量，體內糖原充足，完全可以通過5、10公里或半馬測試來預測全馬成績。
只不過如果基礎跑量不足，或長距離訓練水平不夠，如果後程明顯掉速甚至跑崩，這種通過相對較短距離的測試成績推測的全馬成績就成了一紙空談。個人感覺而言，在訓練方針上，雖然速度越快因後程掉速對全馬成績的影響越小，但就項目特點而言，馬拉松畢竟屬於超長距離的比賽，再結合其供能方式，還是應以跑量爲主。
在國內跑圈越來越“卷”的當下，全國各大馬拉松賽事中的破三人數陡增，跑在255至259的成績的跑者已大有人在，不再稀缺。而正如全馬259和250的差距跟359和350的差距完全不同的道理一樣，要想提升成績，提高跑力水平，越往前走，需要付出的努力就越多。
對業餘男子來說，昔日的全馬破三，儼然不足爲奇，其門檻堪比現在的全馬240水平，而且只能說有過之而無不及！衡水湖馬拉松賽前曾有跑友組了一個跑240的羣，我進羣時才寥寥幾人，結果沒幾天瞬間成爲幾百人的大羣，而且從羣內各位成員的跑步打卡上看，他們的訓練水平確實很高！這就說明現在全馬目標在240的跑友已經具有相當的規模了。
而我這次有幸成功突破了這道門檻（作者起草本文時發生車禍而受傷並且導致無法跑步，只因在北馬之後故而覺得“幸運”），便將全馬破240的一些心得體會分享出來，與其他志在全馬突破240的小夥伴一起共勉。
作爲業餘跑者，跑步雖然只是一個愛好，但既然熱愛，我們就應當把它搞好。希望本文對大家能夠有所幫助。祝各位志在突破的跑友能夠百尺竿頭更進一步！不當之處，敬請批評指正！
（本文所有圖片、視頻均由作者本人提供）
＊我們尊重原創，文章圖片來自網絡，版權歸原作者所有，如有侵權請聯繫我們刪除，謝謝！
＊馬孔多常年法律顧問：北京浩天律師事務所 宗科濤 趙麗佳 黃釗