如何鍛鍊二頭肌、三頭肌？6個動作幫你打造迷人的麒麟臂

人的獨角獸手臂，你訓練過嗎？如何鍛鍊二頭肌、三頭肌？6個動作幫你打造迷人的麒麟臂

我相信每個男人都不想太瘦。手臂是力量的象徵。當男孩的臂圍超過40cm時，手臂折斷袖口的感覺是力量的體現，是安全感的象徵。

獨角獸臂的創作主要是針對二頭肌和三頭肌的雕刻。只有發展二頭肌和三頭肌，你的手臂纔會逐漸變粗。許多剛到健身房的人會開始用手臂鍛鍊。

無論練背、練胸還是練肩，都離不開手臂的配合。只有手臂強壯了，才能提高手臂的力量，在健身訓練的時候，才能舉起更多的重量。

那麼，新手如何科學高效地打造獨角獸手臂，提高臂圍呢？

手臂屬於身體的小肌肉羣，不能天天訓練。隔一天或者兩天訓練就夠了。每次選擇5-6個動作進行訓練，體重10-15RM。

六個動作刺激二頭肌和三頭肌，幫你訓練獨角獸手臂！

動作1，啞鈴在臥位彎曲

目標肌羣：主要鍛鍊二頭肌

動作標準：雙手握住啞鈴，靠在斜凳上彎曲，身體保持直線；彎曲的過程中，手掌向前，上臂靠近身體兩側，然後肘部從直臂慢慢彎曲到最高點位置，停頓1-2秒；放慢速度，感受二頭肌上的力量。

動作進行10-12次，間歇組45秒，進行3-4組。

動作二，站立槓鈴彎曲

動作標準：直立，大距離握持，大臂緊貼身體，用二頭肌提槓鈴，發力時呼氣，下降時吸氣，高峰時暫停1-2秒，然後慢慢下降。

行動3。向後握住繩子並彎曲

動作標準：挺直腰背，收緊腹部，然後雙手握住繩柄，大臂不斷靠近身體，然後用二頭肌發力，將繩子拉至頂點位置，然後慢慢恢復到原來的位置。

動作4，啞鈴，手臂，脖子，後肢，屈伸

目標肌羣：主要鍛鍊三頭肌

動作標準：坐在啞鈴凳上，舉啞鈴，挺直腰背，然後用三頭肌從直臂狀態慢慢彎曲手臂，撕裂肌纖維。

動作5、仰臥三頭拉伸：

動作標準：仰臥在長凳上，雙手握槓鈴，肩寬，屈肘舉至直臂狀態，注意選擇合適的重量，保護頭部避免擠壓。

動作6、平行杆手臂屈伸

目標肌羣：主要鍛鍊三頭肌和下胸肌

動作標準：這個動作需要雙槓的幫助，是多關節的黃金複合動作。訓練時重心微微前傾，手臂從直臂慢慢彎曲。當大臂與小臂成直角時，可以稍微停頓一下，然後回到直臂狀態。力竭次數持續，3-4組組中斷45秒。