軀體練習：探究其益處、風險及入門秘籍
2022 年，全球健康產業的價值估算爲5.6 萬億美元，正念運動成爲增長最快的板塊。軀體練習對身體和心理健康都有顯著益處，是這一趨勢的關鍵部分，凸顯了人們對自我保健的日益關注。
最近相關討論有所增多，關於軀體練習以及它們如何釋放儲存的創傷、促進情緒平衡和提供各種其他益處。爲了探索軀體學領域，我與整體軀體治療師、內在鍊金術健康的所有者格蕾絲·李進行了交談。
軀體學於1970 年由托馬斯·漢納（Thomas Hanna）博士通過《反抗的身體：軀體思維入門》一書引入。他的工作包含了此前他所開發的一系列方法的組合，重點在於身體如何留存經驗，以及運動在解決和扭轉與活動能力相關的問題時所發揮的作用。
“軀體練習是一種幫助您調適身體智慧的實踐活動——與身體進行接觸，培養對身體感覺、情緒和內部狀態（即內感受）的感知意識，”李說。“這是關於學習如何傾聽和理解您的身體在告訴您什麼。很多時候，當我們聽得足夠仔細時，我們就能更好地處理我們的情緒、壓力或創傷。”
據Healthline稱，儘管它們有關聯，但軀體運動和軀體治療的目的不同。軀體運動主要是指旨在提高身體意識和功能的體育鍛煉。據稱，它們通過正念練習來強化運動模式並減輕身體緊張感。
軀體治療將軀體運動和傳統治療結合起來，解決情感和身體方面的問題。傳統的面對面和在線治療，如認知行爲療法主要通過幫助患有抑鬱症、焦慮症和其他心理和生理問題的個人來關注心理，而通常不處理關乎幸福的身體方面的問題。
“傳統療法採用自上而下的方法，重點是認知（例如挑戰和重新構建您的想法）。軀體療法採用自下而上的方法——重點是身體體驗，”李解釋說。
以下是各種類型的軀體練習，每種都爲身體意識、放鬆和康復提供了獨特的方法：
亞歷山大技術: 亞歷山大技術教導個人通過識別並改變低效的運動習慣和緊張模式，從而更有意識地行動。
軀體體驗: 這種技術專注於解決被困在身體神經系統中的壓力和創傷的影響。通過引導個人釋放被束縛的生存反應，並增強對身體感覺的耐受能力，軀體體驗有助於恢復平衡和恢復力，解決創傷症狀的根本原因。
特拉格療法: 由米爾頓·特拉格博士推出的特拉格療法運用像撫摸和彈跳這類輕柔的動作來改善運動狀況。
漢納軀體教育: 也稱爲漢納軀體學，這種軀體工作通過有意識且緩慢的動作，專注於改善肌肉功能和感覺認知。
潛在的軀體運動益處包括:
改善姿勢和對齊: 像亞歷山大技術和羅爾夫整骨療法這樣的技術可以糾正姿勢並增強對齊，減少背痛並增加舒適度。
增強靈活性和協調性: 諸如費登奎斯方法練習等方法可以提高靈活性和協調性，增加關節的活動度和功能性動作。
減輕壓力和情緒緩解: 像軀體體驗和身心集中這類技術 能夠有效地減輕壓力 ，通過緩解身體的緊張狀態來改善情緒健康狀況。
創傷釋放: 軀體體驗通過釋放積存的身體緊張感來協助處理創傷，對治療與創傷相關的症狀有所幫助。
情緒意識: 軀體練習通過幫助個人與自身的身體和情緒狀態建立聯繫並加以理解，從而增強情緒意識。
個人反應可能會有所不同，有些人可能會發現不同的技術或方法對他們的特定需求更有效。
李說：“在軀體工作這方面，不存在一種放之四海而皆準的方法。不同的客戶會依據他們在這一歷程中的所處位置，以及自身內部系統的映射情況，需要不同的技術。” “保持靈活性是很重要的——有時，通常過度興奮的人可能會從充滿活力的運動中獲益，反之亦然。這就是爲什麼與訓練有素的軀體從業者合作是關鍵所在，這樣才能根據您身體的真正需求定製練習，而不只是遵循社交媒體上的流行趨勢。”
潛在的軀體練習風險包括：
技術不當： 如果沒有適當的指導，像羅爾夫按摩治療法或亞歷山大技術等技術可能效果不佳甚至適得其反。
情感不適：一些人在通過軀體方法釋放儲存的創傷時可能會經歷情感不適。
“對於一些人——尤其是那些經歷過廣泛創傷的人——深入探究身體內部可能會讓人感到難以承受或不安全，”李說。“在這些情況下，軀體方面的工作應當循序漸進。倘若您尚未準備妥當，切不可過快地進入身體意識層面，因爲這可能導致解離甚至再次創傷。這就是爲什麼與瞭解如何逐步引導這些體驗的從業者合作非常重要。”
雖然需要進一步的研究來提供關於軀體練習有效性的更全面數據，但現有證據表明它們可能是有益的。例如，一項 2017 年的研究 涉及 53 名老年人，表明費爾登奎斯方法可能有效地治療慢性背痛。此外，同年的研究 對 87 名老年人進行了研究，表明 12 節費爾登奎斯課程提高了他們的活動能力和信心。
除了現有的研究成果，包括李在內的衆多從業者和專家都見證並親身感受到了軀體練習的奇妙之處。
“軀體練習可能極爲有效，尤其是對於那些在傳統談話療法中感覺陷入困境之人，”李解釋說。“許多人帶着對自身模式和問題的理性認知前來接受治療，但僅僅擁有認識並不總會帶來改變。如果您以前接受過治療，覺得自己在治療方面‘擅長’，但仍然感到陷入困境或無法取得有意義的進展，軀體療法或許是一種適合於您的方法。”
從基本練習開始可以使向這種以身體爲重點的方法的過渡更加順利，因爲適合初學者的練習有助於培養對身體感覺的意識，併爲更深入的探索奠定堅實的基礎。
以下是一些不同的適合初學者的軀體練習：
“如果您在 YouTube 上輸入‘初學者身體掃描’或者‘初學者漸進式肌肉放鬆’，就會有很多選項供您選擇。”李推薦說。
EFT 輕拍: 情緒釋放技術包括輕拍身體的某些部位以恢復平衡。
“輕拍身體的某些部位，比如額頭或者鎖骨，能夠幫助緩解焦慮。您可以把它和肯定語或者咒語相結合。”李建議道。
“想象自己如同一片在風中搖曳的葉子——雙腳牢牢紮根於地面，讓上半身輕輕地左右搖擺。在生氣的時候，這會特別有幫助，因爲它能夠有助於讓我們平靜下來。”李說道。
呼吸練習：進行呼吸練習時，您坐下或躺下並專注於呼吸。觀察每次吸氣和呼氣的感覺，這可以促進放鬆並提高專注力。
“我最樂意教給初學者的是橫膈膜呼吸和 4-4-4-4（也被稱爲箱式呼吸）。”李說道。
運動機能學教授 Valerie Cholet 博士補充道：“要是您還沒準備好進行軀體練習，有一些步驟能幫您做好準備。您考慮採用其中的一些策略，這能幫您把思維方式轉變爲更注重軀體運動的那種方法。比如說，如果您每天都喜歡散步，在散步的時候更有意識地問問自己，‘我走路的時候身體感覺怎麼樣？’；‘我留意到自己的步幅模式有啥？’；‘我走路時聽到、看到或者聞到了啥？’；‘跟開始前相比，我散步之後感覺如何？’做好更加留意日常活動的準備，有助於提高您自身的身體意識，也能爲參與軀體運動做好準備。”
隨着身體鍛鍊越來越受歡迎，它們因加強身心聯繫而被認爲是有助於整體健康的有效手段。有各種各樣的技術可供選用，它們滿足了不同的需求和偏好。雖然自己練習是一種經濟實惠又能提升身心健康的方式，但與身體鍛鍊從業者合作可以幫助您掌握動作並將其益處發揮到最大。