怕代謝差不吃肉？專家揭3大「微肌飲食」：會加速肌肉流失
▲不少人怕代謝差選擇不吃肉，營養師提醒當心肌少症上身。（圖／翻攝PEXELS免費圖庫）
肌少症是看不見的健康危機，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。董氏基金會今年7-8月焦點訪談近50位長者，分析發現「三大微肌」飲食型態，包括「粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定」，易造成肌肉流失加速。
食品營養中心許惠玉主任指出，臺灣65歲以上長者肌少症盛行率男性爲23.6%，女性爲18.6%，肌少症是看不見的健康危機，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量；根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥牀休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。
研究也顯示，僅臥牀休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失；更值得注意的是，且肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積，這種狀態被稱爲肌萎性肥胖（sarcopenic obesity），對健康更會產生加乘的負面影響。
造成肌少症的主要原因包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少（如生長激素、睾固酮、類胰島素增長因子）、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。
▲雞肉是重要的蛋白質來源，飽和脂肪含量也比紅肉低。（圖／董氏基金會提供）
飲食中蛋白質的來源主要爲豆魚蛋肉奶類，其中雞肉是重要的蛋白質來源，雞肉相較於紅肉（豬牛羊），相對飽和脂肪含量較低，雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪，且雞肉的肌肉纖維較短，較豬牛羊肉容易咀嚼，雞肉也含豐富「精胺酸」，有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。
許惠玉提醒，長期不重視營養攝取或有偏食的長者，愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，因此要避免微肌飲食，別讓肌少症不知不覺找上門。
【3大三大微肌飲食型態】
微肌一：粗茶淡飯多數民衆普遍覺得隨着年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質的攝取會伴隨着飽和脂肪的攝取，會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡，儘量不吃肉，以全谷雜糧、蔬果爲主，認爲這樣的飲食型態纔是健康養生。
微肌二：挑軟的吃上了年紀的長輩常因牙口不好問題，漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其在肉類的選擇上，常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉，以及澱粉類食物。
微肌三：三餐不定剛步入50歲的樂齡者，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重，認爲少吃纔不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐，又或者退休獨自在家的長者怕麻煩，通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麪或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。