女性應根據月經週期改變碳水攝入量嗎？

本站體育8月18日報道：

最近幾年，在賽前補充碳水化合物一直是一種較爲流行的趨勢，但碳水化合物的攝入指南原本是基於男性耐力運動員進行的研究，那對女性而言，是否需要不同的碳水化合物攝入策略呢？

糖原的缺失被認爲是在長時間運動後產生疲勞現象的原因之一，對此，跑者們一直在進行碳水化合物的相關實驗，以最大限度的提高糖原儲備，進而在比賽中提升他們的表現。包括土豆、麪包、米飯、麪食等都是用於轉化爲糖原形式儲存能量的碳水化合物。

如果一名跑者在比賽前充分攝入碳水化合物，那麼他們在比賽時的初始燃料就會更多，等到了比賽後期，就還能有能量用於補充。因此，如果你要參加的是90分鐘或者更長時間的比賽，你就會從負荷的碳水化合物中受益。

雖然研究表明男性和女性在消耗糖原的能力方面沒有差異，但女性在整個月經週期中都會經歷荷爾蒙波動，這會影響糖原的儲存和利用。

2021年發表在《歐洲體育科學雜誌》上的一項研究顯示，當雌激素水平較高時，女性儲存糖原的能力也會稍高一些。同時，當雌激素水平較低時，你可能需要強化碳水化合物的攝入量，以優化糖原儲存。

但當你攝入足量的碳水化合物（每天每磅體重超過3.5克）時，月經週期各階段之間的糖原儲存似乎沒有差異。這表明，在月經中期，儲存糖原能力的降低可以通過增加碳水化合物攝入量來解決。

雖然目前缺乏證據表明男性與女性需要攝入不同量級的碳水化合物，但由於月經週期長度帶來的荷爾蒙波動影響，考慮月經週期仍然很重要。因此，如果你是一名女性，你可能需要學着觀察你在經期時的食慾以及胃腸道狀況的變化，這或許會最終決定你碳水化合物應該攝入的量。

鑑於很多人可能吃得不夠，碳水化合物負荷指南應基於“每磅克數”的建議，而不是卡路里攝入量的百分比。如果你攝入足夠的碳水化合物（每磅體重3.5至5.5克），月經週期就不會妨礙你的身體儲存糖原。