萬聖節糖果狂歡，胃腸專家教您應對腸道危機

每年十月，隨着白晝漸短，空氣漸涼，數百萬美國人都在爲深受喜愛——且往往糖分滿滿的——萬聖節傳統做準備。從門廊上閃閃發光的南瓜燈到從異想天開到血腥恐怖的服裝，萬聖節是充滿趣味驚嚇、童年回憶，當然還有糖果的時光。

但隨着包裝紙堆積如山，糖分帶來的興奮感襲來，在這表面之下，正有更糟糕的東西在醞釀：糖果對腸道健康的負面影響。

萬聖節糖果中的糖和其他成分會對居住在腸道中的數萬億微生物——統稱爲腸道微生物組——施加有害的影響。作爲華盛頓大學醫學院的胃腸病學家和腸道微生物組研究員，我一直致力於破解食物對腸道內這個微生物羣落產生影響的奧秘。

雖然沒有哪種糖果是真正健康的，但有些選擇對你的腸道來說比其他的要好。而且在節日放縱之後，有辦法可以幫助你的腸道從糖分“魔咒”中甦醒過來。

所有這些糖果對你的腸道有什麼影響？

在健康狀態下，你的腸道微生物組就像一個微生物工廠。它消化你的身體無法消化的營養物質——比如纖維和被稱爲多酚的賦予健康的彩色植物化合物——併產生重要的分子被稱爲代謝物，來預防感染和支持大腦健康。它還調節新陳代謝，即把食物轉化爲爲細胞提供能量和促進細胞生長的有用成分。

均衡的飲食能使您腸道內的微生物“大熔爐”平穩運作。但糖果中濃縮的糖、飽和脂肪和添加劑會通過滋養引發炎症的微生物，致使腸道屏障（將您的微生物羣與身體其餘部分隔開的保護襯層）變弱，進而讓一切變得混亂。

一旦腸道屏障被突破，即便那些友好的微生物也會引發炎症，從而導致諸如從超重到肥胖、從感染到自身免疫性疾病，以及從輕度認知障礙到阿爾茨海默病之類的健康問題。

糖和炎症會損害您的微生物羣消化食物以及調節新陳代謝的能力。糖果缺乏這些營養物質，不能產生健康的副產品，比如來自纖維的丁酸鹽和來自多酚的尿石素 A，反倒可能誘使您的身體儲存更多脂肪，爲您的肌肉和大腦提供更少的能量。

過多的糖果還會影響您的免疫系統。健康的腸道微生物羣有助於您的免疫系統區分敵友，降低感染和自身免疫性疾病的風險。糖和炎症破壞了微生物羣在訓練免疫系統方面的作用，致使其無法區分有害的入侵者與無害的物質。如果沒有經過精心校準的免疫系統，您的身體可能無法有效清除感染，或者可能對自身細胞產生強烈反應。

從神經學的角度來看，過量的甜食還會影響腸腦軸，也就是腸道和大腦之間的雙向交流。健康的微生物羣通常產生神經遞質和代謝物，如血清素和丁酸鹽，這些會影響情緒和認知表現。糖和炎症對微生物羣在心理健康和認知功能方面的作用造成不利影響，引發抑鬱、焦慮和記憶問題。

並非所有的萬聖節糖果都具有同等價值，尤其是在其營養價值和對腸道健康的影響方面。糖衣包裹的堅果和水果，比如蜂蜜烤杏仁和糖蘋果位居前列，在糖衣之下蘊含着全食物的益處。它們富含纖維和多酚，有助於支持腸道健康和健康的新陳代謝。

在光譜的另一端是諸如玉米糖、彩虹糖、星爆糖和扭扭糖之類的耐嚼糖果。這些富含糖分的甜食主要由高果糖玉米糖漿、飽和脂肪和添加劑製成。它們會增加腸道中不良的細菌種類並導致炎症，使其成爲最不健康的萬聖節選擇之一。

然而，以巧克力爲基礎的糖果，卻是更有益於微生物組的選擇。雖然像特趣、三劍客和銀河等品種只含有少量巧克力，但是純巧克力棒——尤其是黑巧克力——富含纖維和多酚。適量食用至少含 80%至 85%可可的黑巧克力甚至可能通過促進有益細菌的生長而有益於您的腸道微生物組和情緒。

含整顆堅果的巧克力，如杏仁或花生，能提供纖維、蛋白質和歐米伽 3 脂肪酸的補充，使其成爲更健康的選擇。含堅果的黑巧克力是最好的。但在挑選萬聖節糖果時，花生 M&M 巧克力豆、100 大巧克力和杏仁歡樂糖可能比羅洛糖、克拉克糖和嘎吱糖更好。即使是含有加工堅果的糖果，如里斯花生醬杯和黃油手指，也保留了少量的纖維和蛋白質，使其比不含堅果的選擇更可取。

在清單的底部，與耐嚼的糖果一起的，是純糖糖果，比如棒棒糖、歡樂農場糖、軟糖和聰明豆。這些甜食缺乏營養價值，其高糖含量會導致腸道微生物組中不健康細菌的生長。

最後，所有糖果的含糖量都很高，大量食用可能會有害。適度食用並且保持飲食均衡，這纔是享受萬聖節糖果的關鍵所在。

如果微生物組對健康十分關鍵，而糖果會破壞其平衡，那麼在萬聖節過後，您要怎樣恢復腸道健康呢？

一個簡單的策略就是關注食物的四個 F：纖維、植物化學物質、不飽和脂肪以及發酵食品。這些食物成分能夠有助於支持腸道健康。

富含纖維的食物，像全穀物、堅果、種子、豆類、水果以及蔬菜，能夠調節消化，並且滋養有益的腸道細菌。

富含多酚的食物，比如黑巧克力、漿果、紅葡萄、綠茶和特級初榨橄欖油，有助於減輕炎症，並且促進健康腸道細菌的生長。

不飽和脂肪，像歐米伽 - 3 脂肪、核桃、奇亞籽、亞麻籽、鱷梨以及像三文魚這類富含脂肪的魚類，也能夠支持健康的微生物組。

發酵食品，比如酸菜、泡菜、酸奶、開菲爾和味噌，有助於補充有益菌並恢復腸道平衡。

爲了能更輕鬆地跟蹤您的飲食情況，您可以考慮使用食物計算器來衡量您的膳食與四個 F 以及對微生物組有益的選擇的契合度。就像一本虛擬的“魔法書”，一個在線工具能夠幫助確保您所選擇的食物有利於您的腸道健康，還能抵禦糖分過量帶來的影響。

正如我的女兒們常常提醒我的那樣，偶爾放縱一下，搞點小把戲、吃點小零食是完全沒問題的。但要記住，適度纔是關鍵。通過均衡飲食，就算在萬聖節結束很久之後，您也能一直保持腸道健康和強健。