每天倒走20分鐘 收穫6大意想不到的益處

本站體育4月22日報道：

倒走，也就是倒退走，同正走相反，倒走是一種反序運動。其實，倒走也是一種很好的鍛鍊方式，跑者每天倒走20分鐘，能收穫一些意想不到的益處。

倒走的益處

鍛鍊不同的肌肉

研究發現，倒走所使用的主要肌肉和正走是不同的，這樣就能夠讓跑者鍛鍊更多的肌肉。特別是股四頭肌在倒走過程中的等距收縮，能夠更安全的改善膝關節伸展肌的力量。如果跑者想增強股四頭肌力量，或因爲膝傷痊癒後重新開始鍛鍊，就可以從倒走開始。

改善平衡和穩定性

在倒走過程中，背部肌肉需要更多的發力以保持脊柱的穩定性和柔性。研究發現，倒走之後能夠減輕背部疼痛。而且，倒走的時候看不到後面的路，這會讓身體更加警覺，提高身體的平衡能力。

燃燒更多熱量

研究發現，正常速度的健步走代謝當量在4.3左右，而同樣速度的倒走代謝當量能達到6。這就意味着倒走可以燃燒更多的熱量。如果是沿着斜坡倒走，消耗的熱量會更多。

提高心肺功能

有一項研究，讓跑者在跑步機上進行正走和倒走訓練，在同等強度的情況下，結果發現倒走期間跑者的耗氧量下降。這就意味着跑者的心肺功能得到提高，氧氣的利用率得到了提高。而且，跑者的體脂率也有所下降。

減輕膝蓋疼痛

對於膝蓋骨關節炎的跑者來說，倒走是一項很好的運動，因爲它能夠減輕膝蓋疼痛，增強股四頭肌力量，提高身體表現。堅持6周左右就能看到效果。

有益大腦健康

相對於正走，倒走就是一項新的運動，這會讓大腦跳出舒適區，挑戰協調和運動能力，從而讓大腦保持清晰，建立新的神經連接，改善大腦的認知功能。

倒走的時候，邁步的那隻腳大腳趾先着地，然後依次是前腳掌、腳跟。每次邁步時也都需要伴隨着擺臂的動作。脊柱要挺直，不能彎腰駝背。跑者需要找一個相對安全的地方，路面平整，人流量少。

剛開始倒走的時候，跑者肯定不適應，速度也不會快，堅持5分鐘就可以。隨着練習的深入，每次能夠堅持20分鐘即可。跑者每天都可以安排一次倒走練習。