零食吃不停？5大成因導致 營養師教你如何改善

無法控制的零食慾望？五大原因與解決方法。（示意圖：shutterstock／達志）

無法控制吃零食的衝動？營養師暨心理治療師卡加莫（Uxshely Carcamo）表示，想吃零食的慾望非常普遍，通常分爲2類，一種是整天不斷吃零食，另一種是白天自律，晚上失控。這兩類行爲的成因相似，可以透過生活上的一些簡單調整，就可以改善。

英國《每日電訊報》（Telegraph）23日報導，先了解5大原因再來解決：

如果發現自己零食吃個不停，可能是三餐吃得不夠。卡加莫解釋，許多人誤以爲自己吃得太多，結果實際上是正餐吃太少，導致零食吃個不停。正餐中增加蛋白質和健康脂肪的攝取量，並多吃富含纖維的全食物如地瓜和燕麥，可增加飽足感，減少吃零食的慾望。

睡眠不足會增加飢餓素（Ghrelin）的分泌導致食慾增加。只要一個晚上睡眠不足，就會讓飢餓素水平上升22%，即使吃過正餐之後仍會持續影響。卡加莫建議，培養良好睡眠習慣，如睡前60至90分鐘關掉手機、中午以後避免攝取咖啡因等，有助於改善睡眠質量，降低間食慾望。

無聊也會引起想吃零食的衝動，還不僅在空閒的時候，甚至觀看「無趣的」電視節目時也是如此。卡加莫建議，可轉移注意力至其他活動如聽有聲書、打電話、繪畫等。此外，將環境設置好，如避免餅乾罐顯眼，改放水果籃，也有助於減少零食慾望。

壓力、焦慮及情緒低落時，容易藉由吃零食來尋求安慰，尤其是含糖食物。糖分會促使大腦分泌多巴胺，使人短暫心情愉悅，但長期會削弱應對壓力的能力。卡加莫建議，培養其他應對策略，如與朋友談心、冥想或專業治療。

有時候，吃零食只是因爲習慣使然。嘗試用更健康的食物替代零食，如用蘋果和花草茶取代餅乾和紅茶。隨着三餐攝取量的增加，零食的慾望可能自然減少。

調整飲食和生活習慣，能有效控制間食慾望，養成健康生活方式。