烤肉也能吃出健康 「地中海串燒」簡單上手低負擔

用多彩蔬果做出的串燒，讓中秋烤肉吃得健康又飽足。（張志康攝）

部立基隆醫院副院長陳韋達（左）與營養師林鈺庭（右）共同介紹中秋烤肉也能吃得健康。（張志康攝）

中秋節利用烤肉與家人團聚是許多民衆的習慣，但很多時候總會令人擔心吃進太多的油脂與膽固醇，部立基隆醫院推薦對身體比較健康的「地中海飲食」，讓民衆在享用烤肉時，也能吃得健康又低負擔。

部立基隆醫院營養師林鈺庭（右）與營養師楊琇羽（左）共同介紹中秋烤肉也能吃得健康。（張志康攝）

部立基隆醫院副院長陳韋達表示，地中海飲食是近來比較熱門的一種飲食法，在失智症的研究中，許多醫師也推薦患者能夠將日常飲食調整爲地中海飲食。營養師林鈺庭表示，其實一般所謂的「地中海飲食」，指的是地中海沿岸一帶民衆的飲食習慣，根據研究指出，這種飲食法能夠有效降低心血管與癌症風險，阿茲海默症的風險也下降七成。

不過因爲傳統地中海飲食比較偏向西方的飲食習慣，依亞洲的飲食習慣，也有修正版的地中海飲食。其中在澱粉部分，改爲全榖的米、麪粉、玉米等，烹調用油也採用橄欖油、苦茶油或芥花油，蛋白質的攝取來源則改爲魚、甲殼類或乳製品，當然，豆腐也是很好的植物性蛋白質來源。

林鈺庭說，在這樣的飲食原則下，中秋烤肉做幾個適當的調整，就可以吃得很健康。首先是不要用吐司麪包來夾肉，改用新鮮的生菜，如此一來不僅可以兼顧口感解膩，也可以避免攝取太多精緻澱粉。如果擔心會肚子餓，也可以適當的烤點番薯、南瓜。

另外，烤肉的時候也可以多搭配一些彩色的蔬果，不僅可以讓烤肉吃起來更加清爽不油膩，蔬果中還富含膳食纖維可以幫助腸道健康，不同顏色的蔬果當中更是富含不同種類的植化素，可以協助抗氧化。

若家裡有長者，烤過的肉容易變得乾柴，長者可能會咬不動。爲此，民衆可以利用鳳梨芯榨汁來醃製雞肉、豬肉，鳳梨富含的鳳梨酵素除可讓肉品變得軟嫩，鳳梨獨有的酸甜味還可以幫烤肉提味，減少調味料的使用。

另外，烤肉的食材也應優先選擇原態、少加工的食物，並且運用天然香辛料，例如胡椒、辣椒、大蒜及檸檬等進行調味，還可以減少烤肉醬的用量。

林鈺庭也說，其實中秋節最不缺的是文旦柚，民衆可以將柚子打成泥狀，調成烤肉醬。民衆只要準備柚子泥、醬油、味醂，以1：1：1的比例調配，就能調出柚香烤肉醬。

不過她也特別提醒，如果家中有長期吃降血壓藥的民衆，吃柚子時千萬要與吃藥的時間錯開，最少要相隔兩個小時，以免造成不良影響。

部立基隆醫院提供的食譜。（部立基隆醫院提供／張志康基隆傳真）

另外，林鈺庭也設計了「旺來嫩雞串燒」、酸辣辛香的「檸香鮭魚串燒」，以及蔬（素）食者也能安心一起烤的「鮮蔬豆腐串燒」。這些串燒的食材皆是大家容易取得的原態食物，準備過程也十分簡單，就算零廚藝也能迅速上手。