烤肉烤焦，剝掉表皮繼續吃？營養師4招降低「致癌」風險

中秋節必不可少的就是「烤肉」，烤肉食材琳瑯滿目，肉品、海鮮、豆乾、甜不辣、香腸等皆是烤肉必備食材。難得團聚、酒酣耳熱之際，很容易一不小心吃過量，卡路里爆表。本篇整理營養師推薦3招烤肉法，藉由推薦食材搭配清爽吃法，讓你吃烤肉也能兼顧健康。

烤肉食肉品部分建議選脂肪含量較少的。 圖／freepik

重點1：肉片挑瘦肉 減少致癌物

烤肉食材中，「肉」是主角食材，常見吃法是烤土司夾肉片，2片土司搭配1片烤豬里肌肉，熱量約215大卡，將近一碗白飯的熱量，攝取3份以上就會超過成人晚餐熱量建議值600卡。國泰醫院營養師吳佩芩表示，第一招是，肉品部分建議選脂肪含量較少的。

她解釋，油花多的肉品，需要經過高溫加熱時間較長，過長時間的加熱會產生致癌物質，像是芳香烴、雜環胺化合物等，建議挑選瘦的部分，例如雞胸肉、雞棒棒腿、牛腿肉、豬後腿瘦肉等，「紅肉油花相對多，容易產生致癌物要慎選」。

重點2：香腸少吃爲宜 烹烤時間縮短

另一方面，「香腸」也缺一不可，但許多人擔心裡頭含有硝酸鹽及亞硝酸鹽，普遍認爲可能致癌。吳佩芩解釋，「亞硝酸鹽」是防止食物在保存過程中產生肉毒桿菌，適度加入亞硝酸鹽對保存肉品是必要的，但烤肉含有亞硝酸鹽的肉品，脂肪特別多如香腸，相對來說這類食物建議民衆少吃，若無法避免少吃就要降低加熱時間。

重點3：烤焦別再吃 剝掉表皮仍致癌

此外，長時間加熱過程也容易出現烤焦，若烤焦建議不要再吃，「雖然烤焦只有那一部分，但其實影響到的是整塊」，烤焦會產生致癌物，只是烤焦的區域特別明顯。吳佩芩說，避免烤焦或是長時間燒烤的方法，可在烤肉前先將肉品做處理，撇步是「切薄一點或烤肉前先川燙、蒸過，減少燒烤時間」。

重點4：增加蔬菜量 勿直接接觸烤網

她也提醒，烤肉時，通常蔬菜僅是點綴的配角，如果搭配蔬菜攝取，能夠進一步達到營養均衡。蔬菜類食材，建議吃法如燒肉包生菜，如果擔心蔬菜加熱會烤焦，撇步是「拿鋁箔紙或鋁箔盒，將食材放在裡面加熱」，例如，絲瓜蛤蠣、金針菇湯便很適合，可減少食材直接接觸烤網。烤肉時建議可搭配的蔬菜，有彩椒、青椒、櫛瓜、菇類、玉米筍、皎白筍等皆是優質蔬菜來源。

至於海鮮食材，例如蝦子、魷魚、透抽、蛤蠣、秋刀魚等較容易熟。她表示，烤過後有熟就能吃，不一定要包鋁箔紙，但若容易黏在烤網上的食材，仍建議包上鋁箔紙加一層防護，吃起來更健康、安心。

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