拒絕熊貓眼！睡前5技巧助你一夜好眠

美國睡眠醫學醫師Abhinav Singh博士表示，睡前可透過5個技巧及放鬆練習，讓腦袋平靜下來，逐漸改善失眠問題。(圖片來源/Pexels)

人人都有失眠的經驗，若成爲常態恐使身心健康出現問題。根據最新數據統計顯示，全臺灣失眠人口約30%，意味着約有300萬人深受失眠所苦。美國睡眠醫學醫師Abhinav Singh博士表示，睡前可透過5個技巧及放鬆練習，讓腦袋平靜下來，逐漸改善失眠問題。

1、 腹式呼吸

Abhinav Singh博士指出，緩慢地呼吸可使身體進入放鬆狀態。將一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸前，慢慢吸氣，將呼吸引導到腹部深處；放在肚子上的手會逐漸擡起，而胸上的手則不會有任何起伏。輕輕吐氣，讓放在肚子上的手逐漸落下。重複幾次，直到你準備好入睡爲止。

2、 身體掃描冥想 (Body Scan Meditation)

將注意力引導到身體的不同部位，可獲得平靜。躺在牀上，雙手放在身體兩側深呼吸，將注意力集中於腳部，吐氣時慢慢將注意力移至腳踝和小腿上，直到轉移至頭部爲止。

3、 漸進式肌肉放鬆(PMR)

這是一種故意緊繃、放鬆特定肌羣的技巧，可以識別及釋放緊張感。先以舒適的姿態坐着或躺着，慢慢吸氣時握緊雙拳，感受肌肉收緊的感覺；輕輕吐氣時放鬆雙手，注意肌肉的變化。重複這個過程，吸氣時繃緊，呼氣時鬆開。

4、 圖像想像 (Imagery)

想像寧靜、舒適的場景，達到身體放鬆的效果。找到一個舒適的姿勢，閉上雙眼，想像一個人置身於讓人感到平靜放鬆的場景，儘可能想着令人愉快的細節，並注意身體的放鬆感。

5、 「4-7-8呼吸法」

「4-7-8呼吸法」由美國整合醫學中心創始人Andrew Weil醫師發明，以古老的瑜珈呼吸練習「普拉納亞瑪」 (Pranayama)延伸出來，目的在於控制及釋放壓力。呼吸步驟是用鼻子吸氣，默數 4 秒；閉住氣，默數 7 秒；從嘴巴慢慢呼氣，發出「嘶」聲，默數 8 秒。此方法可以幫助神經系統放鬆，減少焦慮感和提升心靈的平靜感。