「久坐」比抽菸、跳傘更危險！臺灣人登上全球久坐第3名…坐1小時竟折壽22分鐘

國健署的調查發現，有半數國人的運動量不足，近5成國人平均每日久坐5.9小時，又以上班族和中老年族羣最危險！ 圖／freepik

你可知道，久坐對身體的危害極大，可能比抽菸更危險，久坐1小時恐讓你少活22分鐘！國健署的調查發現，有半數國人的運動量不足，近5成國人平均每日久坐5.9小時，又以上班族和中老年族羣最危險！WHO曾發佈一份報告指出：「『久坐不動』會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病。」想要避免健康風險，可以從最簡單的「走路」開始！

久坐有多危險？超越抽菸、跳傘！

「久坐」是指採坐姿連續30分鐘以上，會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等非傳染性疾病的罹患率，造成骨骼的傷害與肌肉的退化，血液循環不佳，甚至會造成思考遲鈍，也會帶來心理層面等問題。

1. 久坐比抽菸更危險：

美國梅約診所詹姆士．李文(James Levine) 博士曾說過，久坐比抽菸更危險，殺死的人比愛滋病多，比跳傘更兇險。

2. 久坐1小時，少活22分鐘：

澳洲雪梨大學的研究也表示，久坐8至11個小時的人的與一天坐着不滿4小時的人相比，死亡風險增加了15%，更甚之，久坐超過11個小時，死亡風險高達40%。該研究指出，久坐平均每小時會減少22分鐘的壽命。

3. 長期久坐容易身體退化：

你可知道臺灣是久坐第3名國家？臺灣人每天平均久坐5.9小時，近半國人每週身體活動量不到150分鐘，久坐會造成肥胖、肌肉流失、骨骼退化，也會加速身體老化。

4. 久坐可能影響記憶力：

加州大學洛杉磯分校的研究表示，中老年人如果坐太久，可能會使得大腦內側顳葉的厚度變薄，而這部分會影響記憶障礙、阿茲海默症。

久坐常見兩大族羣 上班族、中老年人要注意

上班族羣

上班族除了通勤時間長，每天坐在辦公桌的時間更長，有時候工作忙起來，連午餐都沒時間吃，更遑論是下班還抽出時間運動了。但長期久坐對身體的危害大，建議可以透過三方法改善。

方法1：有些人會使用大容量的保溫杯讓每天喝水量增加，但也可以換成小容量的杯子，讓自己常常需要起身裝水、如廁，強迫自己起身走走。

方法2：建議每工作一小時可以起身活動身體，做一些簡單的運動，避免身體過於僵硬。或是或者也可少搭電梯、多走樓梯、提前一站下車，讓自己多一點走路的時間。

圖／國健署

中老年族羣

中老年族羣久坐的比例其實不低於上班族，長輩們有時候因爲體能欠佳，或是看電視時間過久，每天待在椅子上的時間太長，造成活動量低，會造成身體機能下降的惡性循環。有研究表示65歲以上長輩最愛的休閒活動就是「看電視」，多達80%以上。

針對熟齡族羣，可以從兩個方法開始，減少久坐時間，包括看電視時起身動一動、每日走路1小時，或每天分成3次出門散步20分鐘等。

建議1：看電視每30分鐘就應起身活動，可以站起來1到2分鐘，或是改成站着看電視。看電視的時候，也可以拿着助行器稍微繞走客廳，以增加活動量。

建議2：如果體力較好，建議每天至少走路一小時，最好1/3的時間要快走。另外，近期銀髮族去健身房進行重量訓練的也不在少數，可以依照教練的建議，每週安排有氧運動及重量訓練，活化身體機能。

如果體能不太好，可以分段運動，像是每天出門散步三次，一次20分鐘，長期下來，也能改善到身體的改變。

圖／國健署

4居家運動 不花錢也能訓練肌肉

1. 核心穩定、瑜珈、徒手訓練效果好：

在家可以進行核心穩定、瑜珈、徒手訓練，如雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳等，以強化平衡力、肌力、肌耐力、柔軟度或心肺耐力，促進健康。

2. 利用水瓶、彈力帶簡易器材多變化：

除了徒手運動，可以運用家裡的水瓶、彈力帶等簡單的器材進行訓練，以循環訓練方式針對上肢、核心、下肢設計運動動作，使用2瓶礦泉水，就可以在家隨時健身，增加身體活動量，運動6分鐘就可消耗約32卡熱量，如同在健身房的運動方式。

3. 椅子、門框、牆壁皆是好設備：

也可以扶着沒有輪子的椅子做深蹲，年紀較大的長輩則可以進行坐姿站起，或是藉助門框、牆壁做伸展、伏牆挺身、擡腿等運動，增加動作的變化性。

4. 親子互動、代間互動、全齡運動樂趣多：

小朋友停課在家學習期間，爸爸媽媽可以和小朋友一起遊戲運動、推彈力球、跳跳繩等，小朋友也可以幫阿公阿嬤搥搥背，以每分鐘約60次且不痛爲宜，不但可以促進血液循環，還可以增進代間祖孫情。

圖／國健署

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