堅果也能防曬 抗紫外線6食物 吃對時間效果加倍

營養師王證瑋推薦6款防曬食物，其中包括堅果類，有助於保持皮膚的完整性，並具抗發炎作用。（示意圖：shutterstock／達志）

夏日豔陽高照，除了靠太陽眼鏡、防曬乳、遮陽帽等來減少紫外線傷害，營養補給也是防曬流程中重要的一環。對此，營養師王證瑋推薦6款防曬食物，包含藍紫色水果、紅色蔬果、堅果類、橘色蔬果、深綠色蔬菜及綠茶。但他提醒，上述食物應於早上攝取，才能加乘防曬效果。

王證瑋在個人粉專發文表示，肌膚長期在紫外線照射下，恐增加曬傷、曬黑、曬老、皺紋增生的危機。而除了依賴防曬產品外，飲食中營養素也有助於對抗外部環境傷害，但要白天攝取才有效果。

王證瑋接着解釋，根據研究指出，肌膚具有生理時鐘，又稱爲晝夜節律，能修復受紫外線傷害的皮膚，但吃錯時間點反而會導致修復效果大打折扣，而最佳的時間點是早上，可讓肌膚於白天更能對抗紫外線。

王證瑋說，與其吃消夜傷害肌膚生理時鐘，不如將以下6種食物加入早上的飲食，從而增添額外肌膚防曬功能：

1、藍紫色水果：像是藍莓、葡萄、桑葚等，皆富含花青素、原花青素、維生素C等強大的抗氧化劑，能抵禦因陽光照射而損害肌膚的自由基，穩定體內膠原蛋白、預防老化。

2、紅色蔬果：如牛番茄、西瓜、葡萄柚、紅甜椒等蔬果，都富含茄紅素。研究發現，茄紅素能吸收UVA和UVB，提升肌膚抗紫外線的能力。

3、堅果類：像是核桃、杏仁、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽等，都含有Omega-3必需脂肪酸。而人體無法制造Omega-3，只能從飲食中獲取，其有助於保持皮膚完整性，具抗發炎作用。

4、橘色蔬果：像是胡蘿蔔、木瓜、南瓜、芒果等，都富含β-胡蘿蔔素。身體可將β-胡蘿蔔素轉化爲維生素A，研究發現，長時間吃β-胡蘿蔔素，10周後能提供肌膚天然防曬保護力。

5、深綠色蔬菜：像是地瓜葉、菠菜、羽衣甘藍等，都富含抗氧化劑葉黃素和玉米黃素，此2種植化素不僅保護眼睛健康，還能保護肌膚曬傷、防止皺紋生成。

6、綠茶：研究發現，綠茶中兒茶素可減少由紫外線引起的腫瘤；此外，還能減少UVA對皮膚的傷害，防止膠原蛋白流失，以維持皮膚完整性和緊緻度。

王證瑋提醒，雖然上述食物具提升肌膚防禦力的好處，但仍不能取代防曬乳，外出時還是要記得防曬，同時搭配這些營養，來提升防曬效果，並加強修復肌膚。