肩膀痠痛、無法高舉？簡單「鐘擺、爬牆、毛巾」三運動輕鬆遠離五十肩

五十肩主要是因肩部的軟組織及關節囊腔受傷發炎，長期未注意而造成關節攣縮跟粘連，使肩關節活動受限。 圖／愛長照

許多人有錯誤的觀念，認爲步入中年後，關節退化引發骨刺或是五十肩是常有的事。事實上，關節退化雖是正常老化現象之一，但只要做好保健，亦可遠離這些關節性的疾病。

關節退化雖是正常老化現象之一，但只要做好保健，亦可遠離這些關節性的疾病。 圖／愛長照

先前已有一篇文章介紹了退化性關節炎以及骨刺，本篇將針對五十肩來做介紹，並告訴您該如何預防與保健。

五十肩主要是因肩部的軟組織及關節囊腔受傷發炎，長期未注意而造成關節攣縮跟粘連，使肩關節活動受限。常見五十~六十歲左右中年人，故稱之爲五十肩，但根據統計此疾病在五、六十歲中年的好發率約2~3%，與年紀較無直接關聯。

大多數的五十肩患者主要是因爲受到撞擊，或是長期擡舉重物而引起，反倒是患有糖尿病患者的好發率高達10%~20%，提醒糖尿病患者，更需注意關節的保健。

五十肩有甚麼症狀呢？

患有五十肩的患者因肩關節的活動受限，日常生活中，需要高舉手部的活動會有執行上的困難，像是梳頭、拉拉鍊等，不但無法正常活動，還會伴隨疼痛的狀況。

大多數的患者患肢僅爲單側肩膀，很少兩側皆有五十肩，靜止時比運動時感到疼痛，夜晚比白天疼痛，有些患者晚上睡覺因未留意睡姿，壓迫到患肢肩膀而痛醒。

五十肩的治療與復健

五十肩的治療方式主要是透過關節復健運動，來恢復原有的健康功能。

復健前可先熱敷關節，使關節較好活動，若肩關節正處於發炎時期，運動前可先口服消炎止痛劑，減輕患部的疼痛，可以讓肩部的復健運動進行較得爲順利。

以下介紹幾個復健運動，在家也能時常練習喔！

鐘擺運動：

1.首先準備一個小啞鈴（或是裝水的寶特瓶，約重0.6~1kg）以及一張有椅背的椅子。

2.腳一前一後，健側手臂抓住椅背，背部向前彎（前傾)，患側握住啞鈴或是寶特瓶自然下垂。

3.一開始先小幅度左右擺盪，先讓攣縮的肩關節變鬆，習慣後再慢慢增加擺盪的幅度→繞小圈習慣後→慢慢加大繞圈的輻度。

請留意，過程中肩膀要儘量放鬆，才能達到牽引關節腔的目的。

鐘擺運動 圖／愛長照

爬牆運動：

1.正面爬牆運動：面對牆壁，身體站直，將患側手臂往前伸碰到牆壁，手指沿着牆向上爬高，直至肩膀疼痛不適，或是手臂無法繼續上伸時暫停動作數秒，此時膝蓋可微微彎曲，使身體微蹲，讓肩膀的牽扯更多，以達到牽肩關節的目的。

若做的過程中持續疼痛，可能是正在急性發作期，可視自身狀況減小爬高的幅度跟時間，或是與醫師討論是否合併藥物治療。

2.側面爬牆運動：身體與牆壁垂直，與正面爬牆運動一樣，手指沿着牆壁往上爬，但要留意的是當超過肩膀時，即使正常的肩關節也會受限，故要稍微轉向，手心朝內，則可繼續做向上牽扯運動。

爬牆運動 圖／愛長照

毛巾運動：

1.外展與曲區：雙手握緊拉直毛巾，置於腦後→向上伸直→雙手持續高舉，往右側彎→回到原來直立位置→往左側彎。

2.外轉與內轉：身體站直，雙手繞到背後採一上（健側）一下（患側），拉住毛巾兩端，以健側帶動患側做上下拉動的動作，若患側肩膀感到疼痛不適，則可稍停留一下後再繼續執行。

毛巾運動 圖／愛長照

▼也有影片可以參考喔！ （影片來源：菁英診所再生醫療中心）

以上動作可是患者狀況增加次數、時間與幅度，五十肩並非不可逆的疾病，患者只要配合復健，大多數的患者仍可恢復成健康的肩關節功能，提醒讀者要有耐心，持續復健直到康復喔！

本文轉載自《愛長照》，原文爲：老是肩膀痠痛、無法高舉？簡單 3 運動幫你遠離五十肩