脊椎按摩師：1分鐘靈活練習，放鬆您臀部

用這個 60 秒的下半身靈活性訓練，能讓您的臀部放鬆，下背部得到舒緩。

每次我在公寓裡做靈活性訓練時，我都喜歡攤開一塊最好的瑜伽墊在家鍛鍊用。

這個動作我已經和客戶一起用過了，這是個滿分的練習。

首先，鴿子式不比其他任何伸展動作更危險，不過對有些人來說，要做到姿勢正確可能挺難，或者有時這個練習可能教錯了。

在這種情況下，這個動作由經營 Rehab Fix 的 Grant Elliott 博士來演示，Rehab Fix 是一個致力於全面幫人們解決下背部問題的項目。

Elliott 博士完全免費分享了這個練習。相信我，這對您的背部、臀部和臀肌而言，是能改變局面的練習。

通常，人們接下來會選擇90/90 拉伸，這是一種更容易操作的變體。雖然我挺喜歡好好拉伸的，但我跟客戶講，和幾分鐘拉伸所帶來的相對短暫的改善相比，靈活性訓練更有助於實現最大程度的改變。對於緊繃的臀部來說，在條件允許的情況下，把這兩種方法融入您每週的日常活動中，可能會對靈活性和活動範圍非常有效。

埃利奧特博士希望給人們提供一些基本的指導，好讓他們能夠自我修復。在把這一動作發佈到他的社交媒體時，他說道：“要是您的臀部卡住了，您的下背部就會代償。您的下背部代償得越多，感覺就越糟。”

大多數健身和健康方面的專業人士都會覺得緊繃的臀部是導致或者促成下背痛的一個主要因素。爲什麼？虛弱和緊繃的臀部會對您的運動機制產生負面影響，導致其他肌肉羣的代償不足和過度代償。

埃利奧特博士稱這一動作“簡單卻具有挑戰性”。隨着時間的推移和不斷練習，它可以幫助放鬆你的臀部並提高運動質量。可以把它想象成汽車的機油；要是您試着讓卡車在沒機油的情況下跑，您很快就能明白會怎樣。

我喜歡把身體的靈活性和拉伸動作想象成我們關節所需的潤滑劑。

正如埃利奧特所言，健康的臀部對於生命機能至關重要，我們應當追求“一生都擁有健康強壯的臀部”。此外，這一動作甚至可以改善坐骨神經痛的症狀。

它可能看起來簡單，但在保持挺拔的姿勢且對動作進行完全控制的同時，去控制臀部的活動範圍，絕非易事。避免甩腿或匆忙完成練習；如果您保持良好的姿勢且不敷衍了事，即使這意味着您無法完全將腿向前和向後移動，您也會從中獲得最大收益。

保持良好的姿勢意味着隨着時間的推移，隨着您的活動範圍改善以及肌肉和關節變強，您會開始注意到進步。您的付出終會有回報，所以如果需要一些時間才能改進，儘量不要灰心。

埃利奧特並未說明組數或重複次數，但我建議每側至少做 2 組，每組 6 - 10 次，或者一側練習 60 秒，然後換另一條腿。

雖然這理應具有挑戰性，但不應導致疼痛；如果您察覺到長時間的疼痛或者受到擠壓，尤其是如果您已經被診斷出患有損傷或疾病，請立刻停止，倘若問題持續，就請尋求醫療建議。