護心又防糖尿病 專家大推1飲食法 還助骨骼健康

根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》公佈2024年最佳飲食排行，其中「地中海飲食法」再度蟬聯冠軍。（示意圖：shutterstock／達志）

飲食與健康關係密切，根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》公佈2024年最佳飲食排行，其中「地中海飲食法」再度蟬聯冠軍。對此，營養師指出，地中海飲食法除了促進減重、維持心血管健康、降低罹患第二型糖尿病的風險外，對於維持骨骼跟關節也有很大的幫助。她並提到，外食族其實也可輕鬆遵循地中海飲食，主食儘量挑選魚及搭配大量蔬菜，烹調方式應避免油炸、儘量挑選以幹煎、烘烤、清蒸、少油少鹽烹炒。

北投健康管理醫院營養師陳詩昀表示，《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，從衆多飲食法中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。今年從多達30種飲食法分析，並公佈最佳飲食排行與去年最佳飲食排行無太大差異，其中「地中海飲食法」再度蟬聯冠軍。

談及地中海飲食法的好處，陳詩昀提到，包括可幫助減重、食材較可以輕易取得、飲食方式容易遵循並較能持續執行、維持心血管健康，以及降低罹患第二型糖尿病的風險；除此，該飲食法在《美國新聞與世界報導》骨骼與關節健康最佳飲食的分類排名，也獲得第1名評比，對於維持骨骼跟關節也有相當大的幫助。

至於地中海飲食法該如何吃？陳詩昀說明，其注重營養豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和優質脂肪、每週至少吃2次魚肉或海鮮，以及適量的乳製品、少量的肉與酒精。

值得注意的是，上述這些食物對於骨骼、關節保健重要營養素「鈣」含量相當豐富，陳詩昀列舉，像是1片高鈣起司的鈣含量290毫克、1杯150毫升優格鈣含量150毫克、每100克沙丁魚含鈣184毫克、綠色蔬菜芥藍每100公克就含238毫克的鈣、水果類的無花果每100公克含鈣363毫克、每100克杏仁片含鈣272毫克；其中蔬果所含的維生素C、K，以及鉀、有機酸和其它營養物質，都具有強化骨骼的作用，還有助於減緩鈣質流失。

根據國健署調查，國人有高達9成鈣攝取量不足，甚至不到每日建議量的一半，再加上隨着國人壽命延長，骨骼健康也成爲重要健康課題。陳詩昀建議，外食族其實也可輕鬆遵循地中海飲食，主食儘量挑選魚及搭配大量的蔬菜，烹調方式應避免油炸、儘量挑選以幹煎、烘烤、清蒸、少油少鹽烹炒。

若飲食攝取補充鈣仍不足，陳詩昀說，也可補充適量的魚油及鈣來維持骨骼健康，但孕婦、三高或慢性病者在補充營養補充品前，務必先與專科醫師諮詢再服用，以確認兩者之間不會產生交互作用。

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