忽略了 1 個小細節，可能讓娃越醒越早、越睡越少！
你有沒有發現，最近天亮的越來越早，寶寶醒的也越來越早了？經常是 5～6 點鐘，家長還沒睡夠，娃就醒了。
這很可能是因爲我們忽略了一個小細節——
光照！
如果你家寶寶也是這樣：隨着春末夏初的來臨，起牀時間出現了自動提前，並且是在逐漸提前，並非突然出現早醒不睡了，那麼大概率是出現了「季節性早醒」。
寶寶雖然醒得早，但白天還有大把時間可以補覺，大人可就不一樣了，有可能因爲早醒，一整天的節奏都被打亂了。
所以今天我們就來了解一下寶寶爲什麼會出現這樣的變化，以及如何解決磨人的「季節性早醒」。
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寶寶愛早醒，
罪魁禍首是「光照」
家長們可能有體驗：冬天的早上更容易醒不來，而到了夏天自然會醒得比較早。
造成這種變化的一個重要影響因素——光照的不同。
發佈在《Journal of Sleep Research》期刊上的研究論文顯示，人們的入夜時間和起牀時間會因爲全天光照時長的變化（一月到八月），呈現明顯的「季節性」特點。
當全天日照時間增加，早上起牀時間有明顯提前的趨勢，而入夜時間則只有略微提前[1]。
不同時長的光照下，入睡時間只有小幅度提前（趨勢爲左圖黑色實線）而清醒時間則明顯提前（右圖黑色實線）。
這種季節性變化，同樣會發生在寶寶身上。
一般在 6 個月之後，寶寶就會建立比較規律的「白天醒，晚上睡」的晝夜節律，這時候，每天的「光-暗」週期就成了影響他們睡眠的重要因素。
一旦早上寶寶感知到光線，大腦就會遵循晝夜節律的安排，發出「快起牀吧」的信號，季節性早醒就自然的發生了。
想要調整，最方便的就是從光照下手。
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改善臥室環境，減少光照影響
解決寶寶季節性早醒
改變臥室環境的重點，就是遮光，這也是最簡單、最直接的解決方法，對大部分寶寶也是最見效的。
我們可以首先把臥室的窗簾換成遮光窗簾，最大程度的減少天亮對寶寶的喚醒作用。
使用遮光窗簾的時候，一定要留意窗簾的遮光度，能夠達到伸手不見五指的狀態最爲推薦。
很多大人認爲足夠昏暗的臥室環境，對於寶寶來說其實是不夠的，比如下面這樣——
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另外還要檢查是否存在漏光的部分，比如窗簾杆的上方以及窗簾的四周和下方。可以爲寶寶臥室的窗簾配一個魔術貼的窗簾頭。
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除了臥室的光線環境，溫度和噪音問題也需要注意。
可以考慮給寶寶臥室整晚使用空調，夏天空調房內溫度保持在 22～26℃，讓寶寶不被溫度變化影響。
清晨儘量保持安靜，如果居住外部環境嘈雜（比如說鄰居有養寵物的、小區周圍有鳥叫的），則可以考慮在清晨時段在臥室持續使用白噪音。
這種方法在大部分寶寶剛出現季節性早醒情況的時候，是非常有用的；但如果早醒已經出現了一段時間，我們就需要在調整睡眠環境的基礎上，通過對寶寶的作息進行調整，來改善早醒的情況。
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根據寶寶情況調整作息
讓寶寶早醒後也能輕鬆接覺
我們需要分情況來調整寶寶的作息——
① 沒有斷夜奶的寶寶，調整最後一次夜奶安排，改善早醒問題。
寶寶最後一次夜奶的時間，會對早上的起牀時間產生影響，喂早了，或者喂晚了都有可能出現「醒了睡不回去的情況」。這時只要調整最後一頓夜奶的安排，就可以有效改善早醒。
●餵奶方式：迷糊着主動喂，不要等娃找你要奶喝
●推薦時間點：凌晨 4:00～4:30 左右
根據目前寶寶不同的夜奶次數，家長可以參照以下表格，考慮在寶寶還未醒來之前，在 4:00～4:30 左右給寶寶主動提供一次奶，即夢中進食。
假設寶寶晚上 20:00 就寢，早上 6:00～7:00 起牀，睡前奶的餵養時間爲 19:30，夜間睡眠總量爲 10～11 小時，夜奶安排如下：
夜奶次數
夜奶時間
三次夜奶
23:00，02:00，04:30
兩次夜奶
00:30，04:30
一次夜奶
04:30
② 沒有夜奶習慣的寶寶，可以通過「提前介入」的辦法來改變早醒。
如果寶寶每天都幾乎在相同的時間點發生早醒的情況，早醒的時候一醒就立馬很精神，家長可以考慮提前介入。
提前介入有兩種不同的操作：
● 方式一：喚醒去睡法
（適合已經可以自主入睡的寶寶）
比如寶寶的早醒時間一般發生在 5 點，家長則可以考慮在寶寶「易醒點」前半小時，也就是 4 點半，在寶寶仍在熟睡狀態時，通過給寶寶調整睡姿，說話，輕碰寶寶等方式略微喚醒寶寶一些。
注意，並不是真的要把寶寶吵醒，讓寶寶左右擺動幾下頭、翻個身就夠了，然後寶寶可以繼續睡。
喚醒去睡法的核心在於打破寶寶原本的睡眠週期，讓新產生的睡眠週期覆蓋寶寶原本的易醒點。
● 方式二：提前抱起幫寶寶接覺
在寶寶清晨易醒點之前的 15～20 分鐘抱起寶寶提前接覺，幫助寶寶睡過易醒點之後的 10～15 分鐘再放下寶寶讓 TA 繼續睡。
這種方法的核心是通過增加安撫強度來保證睡眠的連續性，幫助寶寶接覺。
以上方法都試過
寶寶早醒問題
就是解決不了該怎麼辦？
如果上面這些方法用過之後，都沒能有效改善寶寶的早醒，或者寶寶一旦醒了之後，就要一直抱着，一放下就醒，這種來回來去的接覺，寶寶睡眠質量不高，大人也累個半死，就不划算了。
這種情況大家就不要執着於嘗試接覺，大人也要注意保存自己的實力，如果白天的時間比較靈活，就隨着寶寶調整大人的作息，白天給自己一些補充睡眠的時間安排。
如果大人白天沒辦法補覺，就和家人輪流看娃，一個人負責晚上，另一個人負責早上，總之一定要保證大人的充足作息。
參考文獻
[1]Friborg O, Bjorvatn B, Amponsah B, Pallesen S. Associations between seasonal variations in day length (photoperiod), sleep timing, sleep quality and mood: a comparison between Ghana (5°) and Norway (69°). J Sleep Res. 2012 Apr;21(2):176-84. doi: 10.1111/j.1365-2869.2011.00982.x. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22074234.
[2]Mindell, J.A. and Owens, J.A. (2015) A clinical guide to pediatric sleep, diagnosis and management of sleep problems. 3rd Edition, Wolters Kluwer, Philadelphia
本文專家
朱笑婕
合作專家
IMPI 母嬰睡眠諮詢師
古金
審覈專家
新西蘭 BSC 認證睡眠諮詢師
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策劃：阿童木
監製：大力
題圖來源：圖蟲創意