不吃蛋會怎樣？營養師教你聰明選擇替代品

不吃蛋會怎樣？營養師教你用這些食物替代。(示意圖/Shutterstock)

臺灣從過年前就開始鬧蛋荒，尤其北部超市量販店貨架上總是「空無一蛋」，儘管春節過後已經陸續開始買得到，但全臺每天仍缺蛋量恐仍上看200萬顆，專家提醒，從營養角度來看，蛋並非無可取代，根本不須四處搶蛋。

荷包蛋、滷蛋、炒蛋或蒸蛋，雞蛋營養且料理變化多，是許多人的居家常備食材。但是隨着國際雞飼料飆漲，這個冬天又出現幾波禽流感疫情，撲殺大量蛋雞，因此雞蛋的供應量銳減，此外蛋商也透露，政府年前宣佈的雞蛋凍漲政策，也讓農民覺得養雞不敷成本，乾脆減少產蛋，使得國內蛋荒更雪上加霜。

「現在還是買得到蛋啦！但是價錢都飆高了，」臺中彭姓蛋商就指出，過去洗選白蛋出廠價一顆3塊多，最近都漲到6塊錢，到了通路端大約是8～10元，「就算飼料再怎麼漲，這個蛋價還是不合理，」他無奈表示，市場機制就是如此，現在人人喊缺蛋，使得蛋價更是水漲船高。

這樣的情況會持續多久？有人推估至少要到清明節前後，甚至也有雞農認爲，等小雞長大到能產蛋還需要時間，因此缺蛋的狀況恐怕要持續到夏天。

●不吃蛋行嗎？營養師建議吃這些取代

到賣場買不到雞蛋該怎麼辦？不妨先試試到有機通路、或尋找產地直送的品牌蛋農購買，儘管這些蛋的價格通常比市場上的散裝蛋或超市的洗選蛋貴些，但價格波動較小，並且爲了符合有機通路的要求或品牌商譽，通常在食安上的把關也會比較嚴格，甚至獲得第三方認證。

另外，從營養角度來看，蛋也並非無可取代。榮新診所營養師李婉萍指出，解析雞蛋的營養可以分成蛋白和蛋黃兩個部分，蛋白主要提供的營養是蛋白質，從魚、肉、豆類都可以獲得同樣的蛋白質，不過她提醒，儘量選擇含脂量較低的食材比較好，包括雞胸肉、里肌肉、鯛魚等動物類食材，豆腐的話則可優先選擇傳統豆腐、豆乾、無糖豆漿等，以免爲了補充蛋白質卻額外攝取過多的飽和脂肪和膽固醇。

而蛋黃中主要含有維生素、礦物質和卵磷脂，李婉萍指出，全榖雜糧、糙米等食物都富含維生素B羣，用以取代精緻白米、白麪條，不但營養更豐富、也不會攝取到更多熱量；卵磷脂則可從黃豆類食物取得大豆卵磷脂；而微量礦物質包括鈣、鉀、鐵質，芒果社企執行長、營養師林雅恩指出，這些礦物質都廣泛存在於各種食物當中，不難獲得，例如乳製品和小魚乾、豆乾都含有很足夠的鈣質，紅肉、深綠色蔬菜中也能取得鐵質，至於鉀就更容易了，幾乎所有蔬菜當中都有。

因此營養師林雅恩總結，各類的食物包括堅果種子都有吃到，B羣、礦物質、好油脂、好蛋白質都能攝取到，根本不必擔心沒有吃到蛋的問題。

從營養上來看，生活並不是「非蛋不可」，林雅恩更提醒，或許這也是個檢視自己飲食狀況的好機會，「如果你因爲買不到蛋而恐慌，日常不知道該做什麼料理，表示你的飲食均衡有一點狀況。」不妨趁着缺蛋的時機，多元攝取其他蛋白質來源，別再只依賴蛋這個單一食材，纔是真正的「雞蛋自由」。