保養關節、防肌少症這樣做！簡文仁授「如意操」「四貼」秒變一尾活龍

簡文仁說，不僅熟齡族羣，所有人都要多多運動，且練好四肢軀幹的肌力，纔不會年紀大時出現全身痠痛的肌少症。 圖／簡文仁提供

臺灣即將進入超高齡社會，銀髮族會越來越多，因此近幾年，養生、樂活概念日益受到重視，活得老、更要活得好。物理治療師簡文仁說，健康跟長壽缺一不可，平時除了飲食上要多攝取高蛋白食物，減少肌少症發生，更要搭配運動鍛鍊，雙管齊下。

老年人如何增加肌肉？

今年68歲的簡文仁，迄今每天運動不懈怠，長年維持體態輕盈。他認爲，「跌倒」是老年人的隱形健康殺手，平時要多訓練肌肉，分爲兩大部分：

1. 強化肌力增加肌肉量

肌肉量太少不僅肌肉力量不夠，還會影響代謝、分泌等，且肌肉收縮功能變差，所以必須增加量再強化品質。

怎麼做？簡文仁認爲，補充蛋白質很重要，肌肉材料來源是蛋白質，他鼓勵銀髮族、長者們要多補充蛋白質，「銀髮族攝取要比成年人多！」

他建議，蛋白質的每日量爲成年人每公斤體重要乘上0.8～1.0公克，假設以體重60公斤計算，每天要吃進48～60公克。不過，如果腎臟功能不好，蛋白質攝取千萬不要過量。假使胃口不好就補充高蛋白營養素。

2. 肌肉品質靠運動訓練

「都不運動，吃進去的就會變成脂肪，久了是肥胖。」簡文仁表示，訓練肌力的運動要讓肌肉有收縮，收縮能有一點阻力更好，像每天的拉筋伸展其實對肌力的幫助不大。換言之，肌肉必須要有強力收縮，例如重訓、沙包、啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力帶等皆是可增加阻力的運動，可以讓肌肉收縮更好。

每天做「如意操」強心肺增肌力

簡文仁也分享獨家自創「如意操」，核心理念是「如你的意」，「每個人是自己最好的教練，因爲關節靈活度、反應、心肺、體能狀況自己最清楚。」別人的運動可以參考，但不要逞強，可以循序漸進挑戰。

「假設你是關節卡卡需要多做伸展操，重訓就不適合，或是心肺功能差要多做有氧運動，如意操基本上能綜合性進行是最好。」

如意操不需任何道具，純粹善用「地心引力」，運用你的肢體動作、靠肌肉收縮一樣可以達到目的。他說，練習深蹲，深蹲是運用地心引力，你的體重就是一個重量，慢慢坐下、慢慢站起來，坐下站起當中大腿要出力，手臂舉起來也有抗地心引力；或是握緊拳頭，手臂需要用力，沒有握緊肌肉就沒有強力收縮。

靠「四貼」鬆開關節，別忘了調整心態

簡文仁補充，熟齡族經常愛做伸展，伸展是爲了讓關節靈活，他說可以做「四貼」：站在牆壁旁邊，腳跟貼牆壁、屁股貼牆壁、後腦勺貼牆壁、雙手舉高還可以伸直碰到牆壁，這叫「四貼」。從旁看身體爲一直線，這是正常的身體關節靈活度，手碰不到牆壁代表肩關節有問題、頭碰不到牆壁代表脊椎有問題，有駝背。

一直以來，簡文仁都被問到如何維持身體長青的秘訣，簡文仁說，青春有三態，「膚態」、「體態」、「心態」，從這三態可看出一個人是否年輕，且三態互相影響，身體循環好、膚色會好、代謝好皮膚狀況也好。

平時固定做伸展運動，關節靈活、肌肉有力、體態勻稱、挺拔、優雅是青春的體態；心態上不要倚老賣老、未老先衰，甚至覺得每天過日子沒意思，自然展現出很沒精神，如果是心態陽光、好奇心十足、樂善好施、笑容滿面，那麼，真的會讓你越活越年輕。

預防跌倒是熟齡族必修功課

簡文仁最後提醒，大家都希望健康長壽，但健康跟長壽兩者是並重的，光健康不長壽不好，有人很健康但30歲就離世；相反地，長壽但不健康也不好，老年人健康的最大殺手是「意外」，意外包括天災、人禍、跌倒等，很多老人看起來很健康，但一跌倒就有問題，因此必須「降低意外發生的風險」。

簡文仁示範減緩腰椎痠痛的做法：擡頭挺胸，上半身與下半身反方向扭轉，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手手肘碰左膝蓋，連續動作至少10次。（若平衡感不好怕跌倒，可先以小角度扭轉開始）。 圖／簡文仁提供

退休後的簡文仁仍維持身手矯健，是許多人心目中活躍老化的最高級別典範。 圖／簡文仁提供