半馬需要吃能量膠嗎？答案在你的速度中

作者｜Joe Baur

翻譯｜WR China Team

圖片｜run.outside.com

文章來源：Outside

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我大約在15年前跑了我的第一場半程馬拉松。當時我剛二十出頭，正在尋找下一項身體挑戰，想在結束團隊運動生涯之後挑戰自己。我把半程馬拉松視爲一個具有挑戰性且激動人心的目標——回想起來，這也是我走上耐力運動這條無法抗拒的道路的第一步。因此，當我在美麗的克利夫蘭市中心越過終點線時，我感到非常興奮，儘管我去參加比賽的準備程度就像一個衝動、吃糖上癮的幼童，爬上樹卻不知道怎麼下來。

那時，我無法想象自己能跑得比半程馬拉松更遠。我認爲全程馬拉松簡直是無謂的自虐。但隨後，我參加了20和30公里的越野賽，並在2021年跑了柏林馬拉松。現在，跑馬拉松和超馬已經成爲我的訓練的一部分。

我分享這段個人經歷是因爲我認爲許多跑者會有所共鳴。一旦你適應了這些更長的距離，很容易對半程馬拉松失去尊重，因爲這是你在馬拉松訓練計劃中會定期跑的距離。但請注意：太過隨意地參加半程馬拉松——沒有適當的補給和水分計劃——可能會導致災難，尤其是如果你希望挑戰自己的PB。

退役馬拉松選手、現任教練的瑞安·霍爾在2007年以59分43秒的成績在休斯頓半程馬拉松中創造了美國半程馬拉松紀錄，他表示，半程馬拉松的補給很好地展示了職業跑者和那些在75分鐘或更長時間內完成半程馬拉松的跑者之間的不同。

“理論上，如果你在一個小時內完成，就不需要額外的補給，可能在條件不太熱且潮溼的情況下，甚至連水都不需要，”他解釋道。“當我創造美國半程馬拉松紀錄時，我沒有補充液或碳水化合物。”

這可能聽起來像是鼓勵你輕鬆走到起跑線並盡情奔跑，但誠實地面對自己是很重要的。你在75分鐘內能完成半程馬拉松嗎？換句話說，你是頂尖的精英跑者嗎？

但這只是半程馬拉松——

我真的需要補給嗎？

克里斯汀·拉豐坦是來自科羅拉多州金色市的認證運動營養師，自2020年以來一直與跑者合作，幫助他們改善日常和比賽營養，幫助他們實現跑步目標。她已完成21場馬拉松，但最近專注於半程馬拉松，力爭創造新的PB。

拉豐坦建議大多數跑者在半程馬拉松中補充額外的能量，因爲大多數跑者在大約90分鐘內會消耗完肌肉中的糖原儲備。對於那些計劃在1小時45分鐘到2小時30分鐘內完成半程馬拉松的跑者來說，這意味着即使在起跑線上有相對充足的碳水化合物儲備，你也有可能耗盡能量，感到筋疲力盡。

因此，爲了在半程馬拉松中跑得更好並避免在比賽後半段崩潰，你需要一些額外的碳水化合物補給，比如能量膠、能量塊或飲料。知道自己得到了最佳補給，可以讓你在比賽中自信地發揮，不用擔心崩潰。

“這對於那些在1小時50分鐘到2小時以上的運動員尤其重要，”她解釋道。“即使是那些接近或在1小時30分鐘內完成的運動員，在比賽中補充碳水化合物也能提供身體和心理上的提升。”

霍爾傾向於關注半程馬拉松中跑得更快的那部分跑者。從他的角度來看，僅僅說“如果你跑超過75分鐘就需要補給”，是過於把問題簡單化了。

對他來說，關鍵在於比賽準備——在比賽日到來之前要吃得足夠、喝得足夠。但他也說，緊張情緒常常讓運動員在比賽前沒有吃喝足夠的東西。因此，他們到達起跑線時會出現能量不足和脫水的情況。這時，補充能量膠或能量塊就變得至關重要。

不過，你不應該僅僅帶着一些能量膠或能量塊作爲應急後備。就像在訓練馬拉松或超馬之前進行營養調整一樣，在訓練半程馬拉松時也需要這樣做，一直到比賽前一天。

拉豐坦喜歡讓事情簡單化。她建議每30分鐘補充一次能量（無論是能量膠、能量塊、液體還是全食），每次補充目標爲25-30克碳水化合物，確保每小時至少50克。當然，每個人的需求和效果各不相同，但這個量是一個良好的起點。

在水分補充方面，

具體要求變化會更大

“出汗率和成分是遺傳的，因此即使兩個在同一場比賽、相同天氣下的運動員，需求也可能不同，”拉豐坦說，“也就是說，在高強度比賽中，我們大多數人每小時只能攝入約5-10盎司的液體。 對於訓練跑，我建議在60-70分鐘以上的跑步中攜帶水，尤其是在炎熱的天氣裡。 攝入量因人而異，但我們大多數人每小時最多能攝入約20盎司。 超過這個量就很難攜帶和吸收。 ”

更快的、有經驗的馬拉松選手可能在半程馬拉松中不補充能量膠、能量塊甚至包括水，但也能勉強過關。可這對健康和運動表現都沒有好處，除非你的目標只是勉強越過終點線，然後忍受脫水和恢復不良的後果。

“我認爲，能夠應付的距離與最優表現之間有很大差別，”霍爾說。“如果最優表現是目標，那麼在訓練中應嘗試不同的水分和碳水化合物攝入，以找出最佳方案。”

即使半程馬拉松並不是你的計劃實現PB的賽事，這仍然是一個練習補給和水分計劃的機會。

“腸道是可以訓練的，”拉豐坦說，“利用你的半程馬拉松來訓練腸道在高強度、全力以赴的奔跑中吸收補給和水分，這在日常訓練中是很難有機會真正體驗到的。而且，我敢打賭你在半程馬拉松中的表現會變得更好。這是在做一舉多得的事。”