4周有效燃脂塑身操 9個動作讓妳一次Get美腿、翹臀
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爲什麼說減肥需要飲食＋運動雙管齊下，因爲運動除了加快代謝，最重要的事可以雕塑身型，知道各位女孩都懶得出門，這裡就教給大家一套，在家就能做得燃脂運動，只要4周就能有明顯效果，快躺下跟着做。
▲在家就能做的簡單燃脂運動，快一起動起來。（圖／翻攝自pinterest）
以下總共9項運動，每項做15－25次，每次2－3組，依個人能力而定，每項運動之間休息30至60秒，每週做3次。
1.
平躺在瑜珈墊上，雙手打開放在兩側，雙腿自然平放，接着擡起右腳，屈膝讓小腿平行於地面，做出踢腿得姿勢，向上踢之後，將整隻腳向左側放倒，在回到中間屈膝姿勢，做完右腳後再換邊。
▲第一個動作難度一般，算是小試身手。（圖／翻攝自GymRa，以下同）
2.
維持躺在瑜珈墊上的姿勢，雙手平放在大腿兩側，同時擡起右腳與左手，上半身微微擡起至讓左手摸到小腿即可，做完15到25次後再換腳。
▲腳要記得儘量打直。
3.
第三項算是第二項的進階版，繼續躺平的姿勢，雙手向上伸直過頭頂，雙腳腳跟並在一起，雙手由上往下畫半圓，同時將雙腳縮起來，膝蓋不需要併攏，但記得維持腳跟黏在一起。做這個動作時，頭可以微微擡起，讓眼睛看向肚臍。
4.
這個動作有點類似仰臥起坐變化版，從坐姿開始向後躺，將兩手稍微撐地做輔助，讓下半身可以離地，雙腳向上伸直平行於臉部與上半身，做完回到坐姿時，記得將兩手向上延伸，有拉到上半身感覺即可。
5.
回到躺在瑜珈墊上，這個動作就像在遊仰式，雙腳離地做出打水的動作，雙手輪流做出遊仰式的手勢，不過因爲躺在地上無法畫出完整的圓圈，手向後伸完畫一個半圓，回到手掌貼緊大腿的位置。
做這個動作時，別忘了頭也要保持離地，可隨着手部動作左右擺動。
▲打水動作時，腳要離地。
6.
接下來第六向也是虐腹運動，平躺在瑜珈墊上，雙手向上舉過頭，下半身做出騎腳踏車的動作，同時兩手輪彎曲，用手肘位置碰觸大腿內側，頭部要離地所以脖子可能會痠痛，初學者以15下爲基礎，慢慢向上增加即可。
▲這個動作相當虐腹，做完覺得肚子會很痠痛。
7.
第七項動作同樣平躺，雙手打開平放兩側，左腳彎曲踩在地上，右腳向上伸直至左右大腿平行的位置約45度，吸氣時利用左腳踩地以及腰腹的力量，擡起下半身，記得右腳仍要維持在原本的位置，不可因爲擡臀而亂動。
▲類似擡臀動作的變化版。
8.
第八項是簡單擡臀運動，雙手一樣打開方在兩側，雙腳打開與肩同寬，接着雙腳屈膝，腳跟儘量靠近屁股位置。吸氣同時用腰腹的力量，擡起屁股與腰部，雙手也可以撐地做輔助，吐氣時將屁股慢慢放下。
9.
最後一項動作比較有難度，需要動動腰與骨盆的位置，平躺並雙手攤開放在兩側，雙腳屈膝腳跟踩地，腳尖稍微翹起來，再來微微擡起屁股不需要太高，吸氣時肚子向上挺，吐氣向內縮可讓屁股觸地。