“20 - 5 - 3 規則”：戶外時間的健康密碼
在我們這個社交媒體高度互聯、沉迷於網飛追劇的世界裡，有一種令人耳目一新的解藥——其有益於您的心理健康，能減輕壓力和焦慮，甚至有助於您的免疫系統：那就是身處大自然。雖然任何在戶外度過的時間都是有益的，但有一個“處方”可以幫助您獲得最大的益處。即每週三天在當地公園停留 20 分鐘，每月在自然保護區待 5 小時，每年在偏遠地區（想想露營或徒步旅行）沉浸三天。這被稱作“20 - 5 - 3 規則”，這是一個有科學依據的公式，可能會徹底改變我們對戶外時間的看法。
那麼，爲什麼在您附近的公園快速散步需要更頻繁的訪問，而不是在荒野中度過一個週末呢？享受不同類型的自然有什麼好處？專家解釋。
這個由神經科學家雷切爾·霍普曼-德羅斯特（Rachel Hopman-Droste）所提出的公式如下
每週至少三天在附近的自然環境中待 20 分鐘，比如當地的公園或綠地（社區花園、溼地，甚至是在社區散步時的一排樹）
每月在半野生的自然環境中待 5 小時，比如州立公園或自然保護區
每年在真正的荒野中待 3 天，比如在偏遠地區或野外進行露營或徒步旅行
弗洛倫斯·威廉姆斯，《自然修復》和《心碎》的作者，告訴雅虎生活：“像這樣的一般性指導方針可能對某些人有幫助。值得一提的是，雖然這些數字是基於一些能夠推斷出大致平均數的研究，但對我們每個人來說，關注我們在特定的一週或者一年中需要些什麼是很重要的。”
威廉姆斯解釋說，當我們遭受額外的壓力、創傷或者心碎時，我們或許需要更多時間待在日常的自然空間或者深野之中。她說：“新興科學給我們提供了一個機會，讓我們留意在戶外時的感受，認識到我們對自然中的哪些元素反應最爲強烈，並優先做那些能給我們帶來所需恢復的事情。”
雖說在當地公園消磨時間是有益處的，不過需要更頻繁地接觸，才能獲取與深野體驗相同的減壓成效。這是因爲在城市綠地裡，我們還是常常被我們的設備所束縛，被城市的聲音所包圍。要是我們不特意安排在戶外度過的時間，那就更像是‘輕度自然’了
這些數字爲此提供了佐證。研究表明，雖然在大自然中進行 20 分鐘的散步，會降低壓力荷爾蒙水平，但在城市環境中，這些荷爾蒙水平通常會在數小時內回升。把這與多天的荒野體驗作比較，研究記錄了健康益處可持續 長達一個月。
談到自然，每種類型的環境都帶來了一些獨特的好處。下面是一個簡要介紹：
在當地自然中 20 分鐘：城市綠地和當地公園就如同每日的心理健康“複合維生素”。與大自然的定期接觸能夠減輕壓力，還有助於頭腦恢復清晰。對於我們這些一直要兼顧工作、家庭和屏幕使用時間的人而言，即使在戶外 20 分鐘也能提高注意力、降低壓力並支持更好的認知功能。
每月在較大的公園或自然保護區 5 小時：每週去較大的公園或自然保護區能夠讓我們從城市生活的壓力中“重新調整”。雷切爾·卡普蘭，密歇根大學專門研究環境心理學的教授，告訴雅虎生活：“當我們在廣闊的綠色空間中度過幾個小時，自然而然就會過渡到更放鬆的狀態。”它能讓我們從責任和日常需求中擺脫出來。像這樣時間更長的遠足，還能夠增強我們的免疫功能，並有助於降低炎症水平。對於那些應對慢性壓力或感到倦怠的人來說，這些每月一次的遠足能夠產生深遠的影響。
每年在荒野中度過 3 天以獲得真正的沉浸體驗：每年在完全不插電的環境中度過三天，不管是露營、徒步旅行，還是其他融入大自然的活動，都有可能帶來變革性的影響。例如，研究表明，人們在大自然中進行數天的露營旅行能夠改善心理健康。荒野時光提供了一個難得的機會，讓我們擺脫技術帶來的過度刺激，使我們的大腦進入一種更安靜、更具反思性的節奏。
邁阿密赫利亞之家的鍼灸師伊麗莎白·特拉特納向雅虎生活透露，她常常給患者開出在大自然中度過時光以及 20 - 5 - 3 規則的方子。
“在大自然中度過至少 20 分鐘，有助於睡眠、緩解壓力，讓您接觸到維生素 D，還有助於恢復身心健康，”她說。“我指導我的患者，就像服用維生素和補充劑一樣，每年‘離線’幾天。實現這一目標的最佳辦法是去一個手機信號不好的地方，或者從週五晚上開始把手機關掉，[週一早上再打開]。”
但是在大自然中度過時光並不一定意味着徒步旅行或露營。住在海灘邊的特拉特納分享說，她最喜歡的活動之一是收集貝殼。“您不光是在大自然裡尋找貝殼，”她說，“而且海浪的聲音會讓您的思緒進入一種中性的‘藍色思維狀態’”——當人們靠近水時所體驗到的一種平靜、冥想的狀態——同時還能曬曬太陽，呼吸新鮮空氣。
雖然‘20 - 5 - 3 規則’是一項很好的指導方針，但在戶外度過的任何時間都會產生影響。如果很難達到每個目標，從你能做到的地方開始——哪怕只是在樹木之間、城市綠化區域或者當地水道旁的戶外待着，都會有所幫助。研究表明，身處綠色空間的人能夠體驗到注意力的提高、情緒的改善和孤獨感的減少。
小的改變，比如優先考慮戶外休息、在公園吃午餐或計劃一次當地的徒步旅行，也有助於管理壓力和精神疲勞。換句話說，在大自然中的每一分鐘都很重要，有助於讓你更健康、更快樂。
詹妮弗·沃爾什是一位作家，是‘與沃爾什一起健康漫步’活動的創始人，並且還是《漫步讓你平靜》的合著者。