15分鐘瑜伽，輕鬆拉伸全身增強柔韌性

這種瑜伽常規練習能夠增強柔韌性，對從頭到腳的肌肉進行拉伸，並且僅需 15 分鐘，是起牀時或者睡前放鬆身心的絕佳選擇。

我建議在家練習時鋪開一塊優質的瑜伽墊——我目前在 Lululemon 的‘The Mat’上練習，它超級柔軟且有抓地力。由教練 Kassandra 策劃的這套常規練習被歸類爲溫和的哈他流。她說：“這是一堂溫和舒緩的瑜伽課，能幫助您放鬆和拉伸身體，適合所有經驗水平的人。不需要道具。”

課程以五輪箱式呼吸結束，其在梵語中被稱爲 Sama Vritti pranayama——這是我深信不疑的三種呼吸技巧之一，可用於緩解壓力和放鬆身心。以下是您自己獲取完整瑜伽常規動作的方法。

YOGAER 瑜伽墊攜帶帶：亞馬遜 7 美元市場上有衆多瑜伽墊包，不過由於瑜伽墊尺寸多樣，像 YOGAER 瑜伽墊攜帶帶這樣的可調節式攜帶帶是個多功能的選擇。它能夠輕鬆調節以適應任何捲起的墊子，而且作爲一項額外的好處，它還能夠兼作拉伸帶，有助於在練習過程中提高柔韌性。查看交易

“卡桑德拉解釋說：‘當您感到焦慮，想要讓自己平靜下來時，這可以是一堂具有療愈作用的瑜伽課。’”

“讓您的壓力隨着這一套溫和的全身伸展瑜伽動作而消散。”

箱式呼吸是開啓（或結束）瑜伽練習的絕佳方式，因爲它能夠幫助身體從交感神經系統（戰鬥或逃跑模式）轉換到副交感神經系統（休息和恢復模式）。課程從有意識的呼吸開始，讓您的身心進入狀態，最後以箱式呼吸結束。

不知不覺中，我們可能會長時間處於交感神經狀態下，該系統控制着諸如皮質醇和腎上腺素之類的激素反應。當身體感到受到威脅時，我們自主神經系統的這一部分能夠幫助我們應對危險。當副交感神經系統被激活時，身體能夠放鬆、恢復和修復。

建議任何進行呼吸練習的人都應當定期練習，許多人報告說焦慮減輕了、睡眠改善了、注意力和精力增強了。

箱式呼吸是吸氣四秒，在呼吸頂部停頓四秒，呼氣四秒，然後再停頓四秒。發表於《細胞報告醫學》的一項研究表明，呼吸練習，特別是“以呼氣爲重點的週期性嘆氣”可以改善情緒並降低呼吸頻率。

這套常規動作從下身拉伸開始，以幫助放鬆緊繃的臀部、臀肌和腹股溝肌肉，用呼吸引導身體完成拉伸動作。卡桑德拉（Kassandra）隨後做了一輪靜態的低弓步動作，針對臀部、臀肌和下背部，並藉助前屈動作鍛鍊後鏈肌肉（包括下背部、臀肌和腿筋）。

前屈有時可能會使背痛加重，所以如果您身上有傷痛，要留意這一點。如果您的腿筋緊繃，可將膝蓋微微彎曲，通過看向兩腿之間來放鬆頸部。

我喜歡這個瑜伽課程從身體下部緩緩向上延展，從腿部和臀部開始，經過脊柱到上半身，提供了一次非常美妙的深度全身拉伸。

我親自嘗試了這個常規動作，它令人深度放鬆且用時不長，能在短時間內產生很大的影響。我發現它讓我爲入睡做好準備，但我能理解爲什麼任何人都可能喜歡在醒來時做這個常規動作，或者在白天用它來緩解緊張情緒，特別是對於那些長時間坐着的人。

這個常規動作對於初學者來說堪稱完美，因爲它衝擊力小且易於調整規模。然而，這次訓練更側重於柔韌性和深度拉伸，而不是靈活性，所以如果您正在尋覓一種更具活力且流暢的串聯體式練習，這個可能不適合您。